北京2025年高考將于6月7日開(kāi)考，目前距離高考還有十多天，考前還有三天的端午假期，考前的小長(zhǎng)假是外出游玩放松身心，還是認(rèn)真復(fù)習(xí)保持緊繃狀態(tài)？老師和家長(zhǎng)如何為高三學(xué)生做好心理引導(dǎo)和服務(wù)？考前是更多關(guān)注薄弱學(xué)科學(xué)習(xí)還是鞏固優(yōu)勢(shì)學(xué)科？針對(duì)上述問(wèn)題，新京報(bào)記者采訪了多位一線老師、心理專家尋求答案。

高考最后時(shí)間節(jié)點(diǎn)，老師們普遍認(rèn)為考生心態(tài)是關(guān)鍵因素。 圖/Ic photo

心理活動(dòng)與體育活動(dòng)結(jié)合，讓學(xué)生釋放情緒

“大多數(shù)考生的心態(tài)還是比較樂(lè)觀的，從心理老師的角度來(lái)看，既然學(xué)生們主動(dòng)選擇了走上高考的道路，這代表他們都有一定的內(nèi)驅(qū)力，也愿意為之努力。比如我問(wèn)一個(gè)學(xué)生怎么看待‘今年高考人數(shù)更多’，他挺爽快地回答‘那高校錄取人數(shù)也多了’。”北京市第十一中學(xué)畢業(yè)年級(jí)專職心理教師王子堯?qū)τ浾哒f(shuō)道，對(duì)考生而言，經(jīng)歷了一個(gè)學(xué)年的學(xué)習(xí)，他們的心態(tài)已趨于平穩(wěn)。

“大家非常清楚都要一起面對(duì)高考，各自的困難是一樣的，不會(huì)為整體氛圍焦慮，而是更多關(guān)注自己的成績(jī)。”王子堯介紹，高三學(xué)生會(huì)經(jīng)歷四個(gè)階段，第一階段是剛升入高三的適應(yīng)期，當(dāng)學(xué)習(xí)強(qiáng)度突然拉滿，對(duì)于因?yàn)楦簧线M(jìn)度而焦慮的同學(xué)，心理老師會(huì)利用微課和講座等形式幫助他提升適應(yīng)能力；第二階段則注重學(xué)習(xí)方法的培養(yǎng)，提升學(xué)習(xí)效率；第三階段是加速提升成績(jī)期，如今已經(jīng)進(jìn)入第四階段，經(jīng)過(guò)一模二模考試，學(xué)生們已經(jīng)對(duì)自己的成績(jī)有了把握。

北京交通大學(xué)附屬中學(xué)心理教研組長(zhǎng)李響也有同樣的感受，“在最后的復(fù)習(xí)階段，可能會(huì)有點(diǎn)‘慌’，不知道有限的時(shí)間里是補(bǔ)劣勢(shì)學(xué)科還是將精力集中在優(yōu)勢(shì)學(xué)科，對(duì)于這樣的學(xué)生，我們會(huì)一方面通過(guò)‘一對(duì)一’的方式給學(xué)生減壓，另一方面通過(guò)舉辦全年級(jí)的心理減壓活動(dòng)，讓他們可以釋放和發(fā)泄情緒。”李響舉例，比如讓學(xué)生通過(guò)呼吸和冥想放松身心，考前睡不著或者考試中大腦突然空白時(shí)可利用呼吸訓(xùn)練法調(diào)整情緒。

“心理活動(dòng)要和體育活動(dòng)相結(jié)合，比如帶領(lǐng)學(xué)生們玩背靠背夾球、吹乒乓球比賽、擠壓氣球等活動(dòng)，讓大家動(dòng)起來(lái)、得到情緒的釋放，同伴合力的游戲也會(huì)讓學(xué)生感受到‘我不是單槍匹馬的奮斗’。”李響說(shuō)道。王子堯介紹，隨著“5·25”全國(guó)大中學(xué)生心理健康節(jié)的到來(lái)，該校已于5月19日舉辦了校級(jí)健康節(jié)，集章打卡、書寫“考神附體、金榜題名”等積極心理暗示的明信片……這些活動(dòng)讓孩子們對(duì)高中生活進(jìn)行了總結(jié)并強(qiáng)化對(duì)未來(lái)的期待，“現(xiàn)在學(xué)習(xí)的權(quán)重將回落，身心健康的權(quán)重上升，讓學(xué)生們有沖勁兒迎接高考。”王子堯說(shuō)道。

解鎖心理密碼，助力考生提升“四力”

雨點(diǎn)的節(jié)奏在教室中躍動(dòng)，一場(chǎng)別開(kāi)生面的“雨點(diǎn)變奏曲”瞬間點(diǎn)燃現(xiàn)場(chǎng)氣氛，學(xué)生們的注意力被牢牢抓住，全身心投入當(dāng)下；“1分鐘鼓掌次數(shù)”實(shí)驗(yàn)，讓學(xué)生們驚訝地發(fā)現(xiàn)自身的巨大潛能；“計(jì)算小確幸”練習(xí)，幫助學(xué)生們培養(yǎng)積極樂(lè)觀的心態(tài)；“棉花糖實(shí)驗(yàn)”則深刻揭示了自控力在目標(biāo)實(shí)現(xiàn)過(guò)程中的關(guān)鍵作用……這些妙趣橫生又極具深意的心理健康活動(dòng)，是北京市心理學(xué)科帶頭人、正高級(jí)教師、北京教育學(xué)院豐臺(tái)分院心理教研室主任程忠智，近期在各大中學(xué)開(kāi)展心理講座時(shí)的精彩內(nèi)容。

程忠智表示：“在高考沖刺的關(guān)鍵階段，能否始終保持高昂的斗志和專注的學(xué)習(xí)狀態(tài)，對(duì)考生取得理想成績(jī)至關(guān)重要。一模、二模成績(jī)公布后，部分考生因成績(jī)不理想，陷入擔(dān)心、焦慮與無(wú)力感的情緒漩渦，此時(shí)，及時(shí)的心理調(diào)整就顯得尤為必要。”

程忠智強(qiáng)調(diào)，在備考的重要時(shí)期，提升學(xué)生的“四力”——內(nèi)驅(qū)力、自制力、學(xué)習(xí)力和戰(zhàn)斗力，是幫助學(xué)生突破學(xué)習(xí)瓶頸、穩(wěn)定發(fā)揮的關(guān)鍵所在。

在學(xué)習(xí)力的培養(yǎng)方面，程忠智推薦“費(fèi)曼學(xué)習(xí)法”。學(xué)生可以利用碎片化時(shí)間，如吃飯、走路、坐車時(shí)，在腦海中對(duì)重要知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行“過(guò)電影”式回顧，通過(guò)這種方式將所學(xué)知識(shí)重新建構(gòu)，實(shí)現(xiàn)知識(shí)的升華與提煉。此外，“模擬”和“科學(xué)分析模擬題”也是提升學(xué)習(xí)力的重要環(huán)節(jié)。“模擬”如同熱身賽，能幫助學(xué)生及時(shí)發(fā)現(xiàn)知識(shí)漏洞；而在分析模擬題時(shí)，整理做對(duì)的題目與整理錯(cuò)題同樣重要。

程忠智解釋道：“有些題目雖然做對(duì)了，但可能是蒙對(duì)的，或是模棱兩可答對(duì)的。認(rèn)真總結(jié)做對(duì)的題目，不僅能提高答題準(zhǔn)確率、縮短答題時(shí)間，還能增強(qiáng)學(xué)生的自信心。”他進(jìn)一步建議，有余力的學(xué)生可以深入分析各個(gè)區(qū)的模擬題，探究出題角度和關(guān)鍵點(diǎn)，這種自主總結(jié)歸納的過(guò)程，能讓知識(shí)掌握得更加牢固，收獲遠(yuǎn)比單純看老師總結(jié)更為豐富。同時(shí)，程忠智鼓勵(lì)學(xué)生每天進(jìn)行“小確幸”計(jì)算，梳理出三件進(jìn)步或愉快的事情。他介紹，大腦十分奇妙，積極情緒的調(diào)動(dòng)能夠促進(jìn)多巴胺分泌，讓學(xué)生心情愉悅，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)效率。

考場(chǎng)發(fā)揮的好壞直接影響考試成績(jī)。為避免高考時(shí)臨場(chǎng)發(fā)揮失常，程忠智給出專業(yè)建議：考生應(yīng)在考前一周開(kāi)始調(diào)節(jié)生物鐘，確保考試時(shí)間段內(nèi)大腦處于適度興奮狀態(tài)；考試時(shí)認(rèn)真審題，遇到容易的題目，要警惕其中的細(xì)微變化；遇到陌生題目，需保持鎮(zhèn)定，透過(guò)現(xiàn)象看本質(zhì)，分析出題意圖，找準(zhǔn)解題突破口。

優(yōu)勢(shì)學(xué)科發(fā)揮好是關(guān)鍵，要把握好考場(chǎng)節(jié)奏

在學(xué)科方面，“補(bǔ)齊學(xué)科短板”還是“強(qiáng)化鞏固優(yōu)勢(shì)學(xué)科”是不少學(xué)生的糾結(jié)之處。對(duì)此，北京市廣渠門中學(xué)高三班主任、東城區(qū)數(shù)學(xué)骨干教師楊若晨認(rèn)為，在薄弱學(xué)科上投入精力已經(jīng)是前段時(shí)間的主要問(wèn)題，他建議當(dāng)下不要忽視優(yōu)勢(shì)學(xué)科的準(zhǔn)備，在復(fù)習(xí)策略上要有所調(diào)整。“態(tài)度上不能輕視任何一個(gè)學(xué)科，薄弱學(xué)科雖然提分空間大，但高考在即，把優(yōu)勢(shì)學(xué)科真正發(fā)揮好是關(guān)鍵所在。”楊若晨說(shuō)道。

如何做到“正常發(fā)揮”？楊若晨的建議是“擺正心態(tài)”“抓大放小”，他常常跟同學(xué)講“只要朝著目標(biāo)努力，即便不理想，也不會(huì)差太多”，付出努力一定會(huì)提高考好的概率。同時(shí)，他提醒學(xué)生們?cè)趶?fù)習(xí)時(shí)要保持節(jié)奏，將重點(diǎn)放在基礎(chǔ)知識(shí)上，抓能力范圍內(nèi)能拿分的知識(shí)，對(duì)于短時(shí)間內(nèi)難以得到很大提升的困難題型可以放一放。

“以數(shù)學(xué)為主的理科學(xué)科來(lái)講，既要‘多慮’又要‘自信’，‘多慮’是指要把困難預(yù)設(shè)充分，不要覺(jué)得一定會(huì)看到理想的題型，否則在考場(chǎng)上遇到新穎題目時(shí)容易亂了陣腳；‘自信’是指切忌妄自菲薄，以數(shù)學(xué)為例，乍一看覺(jué)得陌生的考題其實(shí)是‘紙老虎’，最終考的還是常見(jiàn)的核心素養(yǎng)。”楊若晨建議考生們把握好考場(chǎng)節(jié)奏，既要“準(zhǔn)”又要“速度”，“準(zhǔn)”是要認(rèn)真審題，也不能太小心翼翼，耽誤了后邊做題的時(shí)間，“很多拿分題沒(méi)有時(shí)間做，往往是節(jié)奏出了問(wèn)題”。

楊若晨認(rèn)為，每個(gè)孩子和班級(jí)的學(xué)情不同，但從學(xué)科老師的角度，建議大部分考生在校內(nèi)復(fù)習(xí)。“我常說(shuō)‘平時(shí)高考化，高考平時(shí)化’，不要打亂學(xué)生的備考節(jié)奏。”楊若晨表示，很多家長(zhǎng)看到孩子“二模”成績(jī)不理想就慌了，想讓孩子在家補(bǔ)，但忽視了孩子在家的學(xué)習(xí)效率，“不要過(guò)度解讀二模成績(jī)，有太多同學(xué)二模不理想但高考考得非常好，要相信學(xué)校、相信老師。”

端午假期考生作息可模擬“高考時(shí)間”

今年高考考前還有3天的端午小長(zhǎng)假，王子堯建議，學(xué)生的作息可以根據(jù)高考時(shí)間安排，比如假期第一天在考試時(shí)間段上午復(fù)習(xí)語(yǔ)文、下午復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)，第二天下午復(fù)習(xí)英語(yǔ)……以此類推，“在固定時(shí)間內(nèi)讓腦神經(jīng)活躍起來(lái)，有利于暗示自己的生物鐘和高考時(shí)間平行。”王子堯說(shuō)道。

李響認(rèn)為，這三天不適合旅行，而是要讓作息日常化。她調(diào)研發(fā)現(xiàn)，在假期中少碰手機(jī)的學(xué)生可以更快地恢復(fù)狀態(tài)，因此建議高三考生不要在端午假期中刷劇、玩手機(jī)，要保持每天都進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。“這三天不能睡懶覺(jué)，也別熬夜，千萬(wàn)不要像之前一樣學(xué)習(xí)到十一二點(diǎn)，不要讓身體疲憊。”

隨著考試臨近，學(xué)生們?nèi)菀壮霈F(xiàn)心浮氣躁、學(xué)不進(jìn)去的情況，尤其是在假期居家學(xué)習(xí)時(shí)，手機(jī)等電子產(chǎn)品近在咫尺，誘惑巨大。程忠智分享了“普瑞馬法則”，該法則被形象地稱為“先酸后甜”。他以吃葡萄為例，先吃甜的，再吃酸的，最后會(huì)覺(jué)得酸葡萄難以下咽。學(xué)習(xí)和工作亦是如此，如果先娛樂(lè)休閑，等到開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)，就會(huì)感覺(jué)大腦疲憊，難以集中精力。因此，學(xué)生不妨先完成學(xué)習(xí)任務(wù)，再將運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)等作為獎(jiǎng)勵(lì)，以此有效約束自身行為，提升自制力。

5月8日，中國(guó)疾控中心發(fā)布2025年4月全國(guó)急性呼吸道傳染病哨點(diǎn)監(jiān)測(cè)情況，“新冠感染又抬頭”的話題引發(fā)社會(huì)各界廣泛關(guān)注，王子堯建議，除了不要在假期出入人多雜亂的地方，積極的心理暗示也會(huì)起到作用。他發(fā)現(xiàn)，不少學(xué)生會(huì)進(jìn)入“歸因”的誤區(qū)，比如考試考不好、關(guān)鍵時(shí)刻生病了認(rèn)為自己“運(yùn)氣差”。“這不過(guò)是因情緒不好產(chǎn)生了錯(cuò)誤歸因，‘學(xué)習(xí)能力’才是最大的法寶。”

家長(zhǎng)要“管住嘴”，避免“三高”

不少家長(zhǎng)在高考期間的焦慮程度甚至超過(guò)孩子。程忠智表示，高考前后，家長(zhǎng)的首要任務(wù)是做好生活保障。學(xué)習(xí)消耗大量能量，家長(zhǎng)除了保證孩子營(yíng)養(yǎng)均衡，還可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B，有助于穩(wěn)定孩子情緒。同時(shí)，家長(zhǎng)要避免“三高”——高保護(hù)、高控制、高期待，充分尊重孩子的意愿，比如讓孩子自主選擇考試期間是住酒店還是住家里，不要提出不切實(shí)際的要求。營(yíng)造良好的家庭氛圍，保持和諧的親子關(guān)系，讓孩子有成就感和歸屬感，才能讓他們始終保持旺盛的學(xué)習(xí)熱情，在高考中發(fā)揮出最佳水平。

王子堯則提到了“管住嘴”的策略，“不影響孩子身體狀態(tài)，不影響孩子學(xué)習(xí)慣性的保持，不影響家庭關(guān)系的穩(wěn)定”的原則不能丟，不要不停灌輸期許，這會(huì)成為對(duì)孩子的潛在壓力，父母做好自己的事情，并鼓勵(lì)孩子做好他的事情，互不干涉、互相激勵(lì)，可以讓考生感受到溫暖。

對(duì)于“管住嘴”，李響強(qiáng)調(diào)，家長(zhǎng)不要把高考作為決定孩子命運(yùn)和翻盤的唯一節(jié)點(diǎn)，在考前，不聊專業(yè)和大學(xué)的問(wèn)題，以免讓孩子分心，高考完再探討這些。她提到在三個(gè)關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)不要對(duì)孩子過(guò)激職責(zé)。首先，高考第一科非常重要，考后不要有是否發(fā)揮好的憂慮情緒；第二，在所有學(xué)科考完后，要照顧和關(guān)注學(xué)生的情緒狀態(tài)；第三，出分是關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，要保障其平穩(wěn)的心理狀態(tài)，不能說(shuō)過(guò)激的話，“考好考差，爸媽都會(huì)等你回家吃飯，正常發(fā)揮就是好的狀態(tài)。”

“我愿用清華大學(xué)校歌中的‘無(wú)問(wèn)西東’勉勵(lì)孩子們，一是鼓舞孩子們?cè)谧詈箅A段不被外界干擾、專注前行，考到理想學(xué)府；二是，高考不是人生的全部，像《無(wú)問(wèn)西東》電影最后說(shuō)的那樣，‘愿你在被打擊時(shí)，記起你的珍貴，抵抗惡意；愿你在迷茫時(shí)，堅(jiān)信你的珍貴。愛(ài)你所愛(ài)，行你所行，聽(tīng)從你心，無(wú)問(wèn)西東’。” 楊若晨說(shuō)道。