由蘇州市教育局推出的

“宅在家里每天鍛煉一小時系列”更新啦！

本期，小編將為大家帶來

高中段居家運動指導！

強身健體戰疫情、

激活免疫抗病毒、

動靜結合防近視！

01

熱身運動（準備部分）

視頻演示

3-5分鐘低強度熱身運動（如配樂熱身操），拉伸肌肉，提升身體狀態，活動各關節、肌肉群。

02

素質運動（基本部分）

視頻演示

1

力量訓練

(1)上肢力量

跪姿俯臥撐  每組10-20個，2-3組。

動作要領：雙腳交叉，跪于墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距略寬于肩，屈臂俯身至肘關節，略高于軀干，然后伸臂起身還原。

俯臥撐  每組10-20個，2-3組。

動作要領：雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，最后還原手臂撐直。

(2)腰腹力量

卷腹(上腹)  每組10-20個，2-3組。

動作要領：平躺于墊子上，屈膝，雙腳分開與肩同寬，雙腳踩實，雙手扶于耳旁，用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回至起始位置。

收腹舉腿(下腹)  每組10-20個，2-3組。

動作要領：雙手握拳放于身體兩側作為支撐，雙腳向前伸直，腳尖并攏繃直，直膝，雙腳慢慢向上抬高，直至與身體呈90度，再有控制地下放雙腿，回到起始位置。

(3)下肢力量

弓步跳  每組10-20個，2-3組。

動作要領：從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面，然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，最后以弓箭步的姿勢落地。

上下蹲跳   每組10-20個，2-3組。

動作要領：彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，雙手直臂頭上擊掌，下落時雙腳緩沖輕著地。

2

靈敏素質

花式跳障礙  1-2分鐘（配樂）為宜 

動作要領：借助器材（如繩）使用小馬跳和并步跳的練習方式，前后左右變換方向并與音樂協調配合。

側滑步運物  1-2分鐘（配樂）為宜 

動作要領：隨意選擇器材進行左右搬運方式，使用側滑步進行快速移動的練習。

3

柔韌素質

站式側踢（左右腿交換） 每組10-20個，2-3組。

動作要領：后背挺直，面向固定物（如椅子），支撐腿保持直立膝蓋不能彎曲，起動腿由下而上快速擺動，腳尖繃直，身體重心迅速移動到另一條腿，落腿要穩，左右腿交替練習。

跪式后踢（左右腿交換） 每組10-20個，2-3組。

動作要領：跪撐面向墊子，大小腿夾角呈90度，含胸吸腿然后向后擺，直至最高點，同時抬頭挺胸，迅速收回成起始姿勢，左右腿交替練習。

03

放松運動（結束部分）

視頻演示

1-3分鐘恢復性運動，調整呼吸，拉伸肌肉，充分放松。

手臂放松  

動作要求：坐姿位，腰背挺直，把左手舉過頭頂，掌心緊貼后背部，右手扶住左側肘關節。拉伸時，右手將左側肘關節向后上方推。當感受到肱三頭肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，并均勻呼吸。

腰腹放松  

動作要求：俯臥于墊上，肘關節屈，掌心向下，扶于地面。拉伸時逐漸伸直上肢，用上肢的力量將上身推起。當感受到腹直肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，并均勻呼吸。

腿部放松  

動作要求：弓箭步，腰背挺直，右腿在前，膝關節屈90度，左腿往后膝關節屈，跪于墊上，左手握住左踝關節，右手放在右腿上以維持身體平衡。拉伸時，膝關節屈將小腿拉近大腿。當感受到股四頭肌有牽拉感或略感不適時，請保持靜態伸展，維持10～30秒，并均勻呼吸。

練

習

原

則

科學鍛煉，循序漸進

實際出發，強度適中

遵循計劃，每天堅持

最后，還要提醒同學們注意三點：

一是在家運動應選擇運動鞋、運動服，注意運動幅度、運動時段、運動聲音，不要影響他人生活與休息。

二是根據各自的場地條件和自身的實際情況選擇適當的鍛煉內容與負荷。

三是在家運動通常不用戴口罩，但運動后記得要洗手。