戰疫進行時 | 南京中小學生居家體育運動指南

：2020年01月30日：南京教育發布

分享到：

通過體育鍛煉，增強體質，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小學生居家體育運動、適當鍛煉也是愉悅身心、解悶降煩的有效手段。居家體育鍛煉方式方法很多，如親子組合鍛煉、跳繩、游戲、體操、體能練...

通過體育鍛煉，增強體質，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小學生居家體育運動、適當鍛煉也是愉悅身心、解悶降煩的有效手段。居家體育鍛煉方式方法很多，如親子組合鍛煉、跳繩、游戲、體操、體能練習等，最重要的是孩子和家長要根據自己體質情況，選擇合適的家庭內鍛煉場所，選擇適量的體育鍛煉方式，并在鍛煉過程中，并鍛煉的前后進行脈搏監測，控制好運動量和運動強度（每分鐘脈搏數控控制在130-160次）。

建議一：采取“320”方式進行，即上午、下午、晚上各20分鐘的鍛煉，以保證每天有一小時的體育鍛煉時間。

建議二：注意家庭運動鍛煉要控制聲音，不要影響到周邊鄰居。

建議三：家庭和孩子設定一個適合自己的鍛煉目標和任務，努力去對堅持完成，讓體育鍛煉成為一種良好的生活習慣，保存一些家庭鍛煉圖片和視頻，記錄并伴隨孩子的健康成長。

一

親子組合鍛煉

親子組合鍛煉是一項非常有趣的居家體育鍛煉方式，父母與孩子通過家庭鍛煉內容設計，一起開展活動，能提高鍛煉的趣味性，如親子組合跳繩等。另外，“名師空中課堂·金陵微校”中也為大家提供了“全家一起來運動”示范。

二

體能練習

根據人體力量、速度、耐力、柔韌和靈敏素質發展要求，選擇適合家庭場所身體練習，如原地跳起摸高、俯臥撐、下蹲、引體向上、拉力器、啞鈴等力量練習；原地快跑、高抬腿跑、拳擊物等速度練習；原地3-5分鐘跳繩、原地立臥撐等耐力練習；前后或左右劈腿、坐位體前屈、瑜伽拉伸等柔韌練習。這類練習需要設定3-5個組數和每組的次數來組合完成。另外，也可以根據孩子所在學校布置的體育家庭作業和指導來進行。

三

家庭游戲練習

可以根據家庭場所和裝飾的風格設計出1-9的數字的格子，用跳房子、跳格子等游戲來練習。

四

借助網絡資源進行交互式練習

我市部分小學已加入“校園地帶365行動”網絡家庭體育作業試點工作，有網絡和IPAD、筆記本電腦的家庭可選擇使用練習，其中公益課堂中有五禽戲、八段錦、太極拳等傳統武術練習項目，也有交互式小學體育身體素質項目練習等內容。

最后，讓我們科學應對疫情，不大意，不恐慌，少出門，堅持鍛煉身體。讓我們行動起來，利用假期時間，形成良好的生活、學習和鍛煉習慣，好好學習、積極休息、堅持鍛煉，增強體質，共克疫情！

附《南京市小學家庭體育鍛煉基礎套餐》（僅供參考）

口號：每天320！（每天鍛煉3個20分鐘）

身體是一，其他都是一之后的零！

體育鍛煉應該成為我們一生不可或缺的生活方式！

強大的免疫力就是我們抵御病毒最好的防線，而它來源于強健的身體！

家庭體育鍛煉是學生健康的一個重要領域，家長們行動起來！你們是孩子最好的榜樣！

提醒大家在家庭鍛煉時，應注意安全，選擇合適的時間，選擇軟底運動鞋，注意運動幅度和發出的聲音。

安全性提醒：

1. 保證身體狀況良好的情況下進行鍛煉，不帶病鍛煉。不在饑餓或就餐后一小時內鍛煉。

2. 適宜的家庭鍛煉時間應在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00間。

3. 要保障足夠的安全活動空間，地面干燥不濕滑，空間無懸掛物。

4. 要穿著運動服裝與鞋進行鍛煉。

5. 鍛煉前做好充分的準備活動。

6. 運動量要適宜，量力而行。

7. 盡量在家長看護下進行鍛煉。

家庭鍛煉原則：

1. 家庭鍛煉內容以體能類、基本活動能力類、部分項目的基本動作類為主。

2. 運動量以中等負荷為主，不宜進行大強度練習。

3. 鍛煉貴在堅持，循序漸進，積少成多。

4. 鍛煉內容的選擇應根據自身情況，家庭條件選擇。

5. 體育鍛煉內容具有一定專業性，如遇不知、不解、不清的問題應首先咨詢專業人士，不易盲目練習。

建議內容：（上午9:00—11:00）

1.操類：部頒廣播體操（七彩陽光4“40），武術操（旭日東升2‘’52），校定徒手操或輕器械操（5分鐘左右）

難度系數：小

場地大小：1.5米X1.5米

鍛煉時間：10—20分鐘，可選擇兩套操做兩遍

2.柔韌類：各關節部位的拉伸練習，如：肩關節拉伸，體前屈等

難度系數：小

場地大小：2米X2米

鍛煉時間：5—10分鐘

建議內容：（下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00）

體能類：見下表

難度系數：小—中

場地大小：2米X2米X2米

一年級