對即將迎來大考的2022屆高考生來說，疫情伴隨了他們?nèi)甑母咧猩摹Ｒ咔橹拢份穼W(xué)子的備考也格外不易。

教育部國培專家組成員，南京市心理學(xué)科帶頭人吳蓉老師表示，針對疫情帶來的不穩(wěn)定性、不安全感，考生需要察覺并接納自己的不良情緒，同時(shí)有必要學(xué)習(xí)一些自我關(guān)懷的技術(shù)。

吳蓉，教育部國培專家組成員，南京市心理學(xué)科帶頭人，中國心理學(xué)會(huì)注冊心理師，南京曉莊學(xué)院客座教授，陶老師工作站名師工作室名師及心理咨詢師，南京市中小學(xué)心理危機(jī)干預(yù)小組成員。

覺察并讀懂情緒的信號

“我們首先要明確的是，疫情并不是一件‘壞事’，因?yàn)橥щy和挑戰(zhàn)也會(huì)帶來機(jī)會(huì)，讓我們有新的學(xué)習(xí)、新的成長。”

吳蓉說，有些情緒的變化不一定能夠立刻覺察到，因此考生日常生活中要多一些覺察，比如是否自己的飲食、睡眠出現(xiàn)一些波動(dòng)，甚至脾氣變差，在學(xué)習(xí)和人際上出現(xiàn)退縮？“當(dāng)出現(xiàn)這樣一些情況的時(shí)候，我們就需要去探查背后的情緒是什么？如果同學(xué)們感受到沮喪、無助、煩躁，別回避，承認(rèn)和接受它。當(dāng)我們感受到這些情緒是屬于我的，我擁有這些情緒，自然也就會(huì)感受到力量。”

情緒其實(shí)也是“信使”，它及時(shí)地通知我們此刻需要一些支持與關(guān)懷。吳蓉建議同學(xué)們可以向信任的人敞開心扉聊一聊困難和需要。“因?yàn)楫?dāng)我們能夠用語言去梳理時(shí)，那些模糊的情緒也會(huì)逐漸地清晰，會(huì)讓人感到可控，為我們帶來穩(wěn)定感和安全感。”

學(xué)習(xí)一些自我關(guān)懷的技術(shù)

疫情之下的高考，考生們也不可避免會(huì)碰到一些突發(fā)事件，若是臨考撞上疫情隔離等情況，參加考試面臨挑戰(zhàn)則會(huì)更大。對此，吳蓉提出幾個(gè)實(shí)用的技術(shù)幫助考生們在特殊情況下安穩(wěn)身心，實(shí)現(xiàn)自我關(guān)懷——

"腹式呼吸"可減輕焦慮

    大多數(shù)人通常使用的都是普通呼吸方式，也就是胸式呼吸方法。當(dāng)一個(gè)人感到緊張和焦慮時(shí)，會(huì)出現(xiàn)大腦緊張，呼吸急促，心跳加快。這時(shí)候進(jìn)行腹式呼吸可以讓呼吸變得順暢，提高學(xué)氧濃度，心跳也會(huì)恢復(fù)平穩(wěn)，讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。

吳蓉表示，考生們可以找一個(gè)安靜的地方，站著或坐著，可以是用胳膊扶著腦袋再張開，也可以是坐在椅子上打開自己，然后使用腹部深深吸氣，吸氣時(shí)橫膈膜下降，肚子鼓起來，隨后保持幾秒鐘，吐氣時(shí)橫膈膜上升，再慢慢地呼出去。

“光柱技術(shù)”有助于緩解身心不適

與此同時(shí)，吳蓉還介紹了一種光柱技術(shù)，這個(gè)技術(shù)有助于發(fā)展和保持自我肯定、自我照顧，緩解身體不適，快速增加能量。

“你可以去想象，來自于天際的一束光，它透過你的皮膚進(jìn)入到你的身體，它會(huì)聚焦在你感覺到不舒服的那個(gè)地方，包裹著它，然后去震蕩，然后它慢慢地把那種溫暖的舒服的感覺散布在你的全身。”在感覺身體或者情緒哪里有不舒服的時(shí)候，做一做這樣的聯(lián)系，能夠很好調(diào)節(jié)情緒，增加你的穩(wěn)定感和安全感。