學(xué)生篇

考前時期

01

勞逸結(jié)合，規(guī)律生活

問題1：備考時采用疲勞戰(zhàn)術(shù)有用嗎？

    有同學(xué)習(xí)慣用疲勞戰(zhàn)術(shù)備考，學(xué)習(xí)時間很長，晚上學(xué)到十二點(diǎn)，甚至是一點(diǎn)、二點(diǎn)，搞得自己精疲力竭，第二天上課無精打采，甚至趴在桌上睡覺，這種疲勞煩躁的心情會使人信心減弱。長時間的熬夜，有可能連原本的成績都保持不了，更有甚者，開始出現(xiàn)失眠、焦慮、抑郁、頭疼、疲倦不堪等心身不適。因此，這只是一種自我安慰，實(shí)際效果并不好。

對策：

(1)保證最基本的睡眠時間，不搞疲勞戰(zhàn)術(shù)。

(2)在高考前一個星期要穩(wěn)定作息。

    考前作息安排參考：

    早上6點(diǎn)左右起床，認(rèn)真學(xué)習(xí)3-4個小時。中間每1-2個小時左右，要休息15分鐘到30分鐘。休息時不要做劇烈運(yùn)動，因?yàn)閯×疫\(yùn)動后要很長時間才能恢復(fù)到學(xué)習(xí)狀態(tài)。中午要小睡一會兒，時間在半個小時左右為宜。

    下午學(xué)習(xí)的時間不宜過長，以2-3小時為宜。吃晚飯前的這段時間，是最適合休息的時間，因?yàn)榇藭r注意力不容易集中，可以散步、做做運(yùn)動。晚飯后放松半個小時到1個小時之間，可以和父母聊聊天，或幫忙做點(diǎn)簡單的家務(wù)。父母也盡量避免在這個時間和孩子交流考試的問題。

    晚上學(xué)習(xí)3個小時左右，其間注意力集中，保證學(xué)習(xí)質(zhì)量。對于晚上學(xué)習(xí)效果特別好的學(xué)生，最晚也不要超過11點(diǎn)睡覺。

02

掌握方法，科學(xué)應(yīng)考

問題2：備考時，如何找到最適合自己的學(xué)習(xí)方法？

    首先，對自己目前的學(xué)習(xí)狀況做客觀實(shí)際的評估，如果目前的成績已經(jīng)是3~5次考試的平均值，變化不大，那么，接受現(xiàn)實(shí)，這就是你高考最有可能得到的成績。當(dāng)然，這種情況下，再去尋找學(xué)習(xí)方法意義不大，保持就好。

    其次，如果你發(fā)現(xiàn)近幾次考試成績忽上忽下，變化比較明顯，那么，你需要對成績不穩(wěn)的原因作分析，找出問題在哪？是心態(tài)的問題還是學(xué)習(xí)本身的問題。（分析可以自己做，也可以尋求家長和老師的幫助。）搞清楚這些問題是短期內(nèi)可以改變的還是變不了的，可以改變就去做（自己想辦法，向老師和同學(xué)請教……），不能快速改變就接受現(xiàn)實(shí)，去做能做的事。

    這其中最重要的一點(diǎn)，就是用心+堅(jiān)持+八分力氣。

對策：

①整理記憶庫，從根本上解決錯題

    每一道題都對應(yīng)教科書上相關(guān)章節(jié)知識點(diǎn)，沒有做對的原因就是這些章節(jié)知識點(diǎn)儲存紊亂。考生考前需要做的就是通過錯題復(fù)習(xí)相應(yīng)知識點(diǎn)，重整記憶庫，使知識的結(jié)構(gòu)形成系統(tǒng)性。

②利用記憶—遺忘曲線，牢固掌握知識

    考生考前會覺得自己什么也不記得，這是一種正常狀態(tài)。因?yàn)橛洃浀倪^程是：識記—保存—再認(rèn)—再現(xiàn)。在高度緊張的心理狀態(tài)下，會暫時出現(xiàn)“空白”的狀態(tài)，但只要看到試卷，知識點(diǎn)就會被喚醒。合理利用這一原理，可以牢固記住知識點(diǎn)。所以考生考前復(fù)習(xí)知識點(diǎn)時，一定要注意知識點(diǎn)記憶的反復(fù)性以及周期性。

③排除一切可能的干擾

    無論你平時是一個多么活躍的人，從今天起，你就要告訴自己，所有高考以外的事情都與你無關(guān)了。同學(xué)之間的恩恩怨怨就先放一放吧，至于手機(jī)電腦什么的，先放一邊吧，不要以網(wǎng)上查題作為借口，有問題直接留著去問老師，當(dāng)面的交流才有助于促進(jìn)思維發(fā)展。

03

明確目標(biāo)，砥礪前行

    備考時問問自己，“我想要的是什么？我想要達(dá)到什么樣的分?jǐn)?shù)段，想讀什么樣的大學(xué)，想讀什么專業(yè)？”。總之，明確的目標(biāo)是你努力的動力。當(dāng)然在明確目標(biāo)的同時，也要明確自己所處的位置，從而明白自己離目標(biāo)的距離。孔子曰：“取乎其上，得乎其中；取乎其中，得乎其下；取乎其下，則無所得矣”。做最充分的準(zhǔn)備，付出高于目標(biāo)的努力，結(jié)果一定不會讓你失望。

問題3：復(fù)習(xí)備考時出現(xiàn)“高原現(xiàn)象”怎么辦？

    表現(xiàn)：原先已經(jīng)記住的定理、定義、公式、概念等回憶不起來了，越復(fù)習(xí)越糊涂，感覺到什么都不會了，心理學(xué)將這一現(xiàn)象稱為“高原現(xiàn)象”。

     原因：高原現(xiàn)象的表現(xiàn)形式是多種多樣的，每個考生的學(xué)習(xí)方法，學(xué)習(xí)成績與心態(tài)不盡相同，造成高考復(fù)習(xí)階段出現(xiàn)的高原現(xiàn)象的原因也不完全一樣。

    (1)有些同學(xué)是由于生理疲勞與心理疲勞造成的。

    高三下學(xué)期的學(xué)習(xí)是相當(dāng)緊張的，不少考生日以繼夜，生理疲勞與心理疲勞積累到一定程度就會產(chǎn)生高原現(xiàn)象，感覺自己再怎么使勁也上不去了。此時，適當(dāng)?shù)氖鎵菏欠浅Ｓ行У摹?/p>

    (2)有些同學(xué)沒有根據(jù)復(fù)習(xí)的內(nèi)容和進(jìn)度及時調(diào)整自己的學(xué)習(xí)方法與策略。

    在高考復(fù)習(xí)的不同階段，復(fù)習(xí)內(nèi)容不一樣，學(xué)習(xí)的方法也不完全相同，越是臨近復(fù)習(xí)后期往往需要知識上的綜合，要力求把知識融匯貫通，需要加強(qiáng)分析綜合能力的運(yùn)用。

    (3)有些同學(xué)題做得過多也做得過亂。

    做題目過多，做得昏頭轉(zhuǎn)向，對于這種情況，考生就要學(xué)會做減法，集中精力和時間做回顧和梳理，逐步提高學(xué)習(xí)效率。

對策：

    “高原現(xiàn)象”是高考復(fù)習(xí)中普遍存在的現(xiàn)象，但并不可怕，它只是黎明前的黑暗。一位清華大學(xué)的學(xué)生自述：“許多同學(xué)在高三下學(xué)期時都會經(jīng)歷那樣一個階段，無論怎么學(xué)，成績都上不去，似乎沒有任何進(jìn)展，甚至越學(xué)成績越差，這時候只有一個辦法：挺住！能挺多久就挺多久，最終就會看到轉(zhuǎn)機(jī)和希望！”的確，此時不僅是復(fù)習(xí)進(jìn)展程度的競爭，更是毅力和耐挫能力的競爭！能挺過去這一關(guān)，你的復(fù)習(xí)自然地會從“糊涂”走向“明晰”，“柳暗花明又一村”就會很快到來。

問題4：臨近考試出現(xiàn)畏難情緒怎么辦？

    表現(xiàn)：許多考生在前期都能奮力拼搏，可一到接近高考時，便有些泄氣：“真后悔當(dāng)初沒有好好用功，事到如今即使再使勁也夠嗆了。”有位高三的同學(xué)說：“我不知道為什么，每次一到關(guān)鍵時刻，我就想退縮，我平時學(xué)習(xí)都很努力，可現(xiàn)在快要高考了，我卻不想看書了，我初三時也是這樣！我也說不清楚這是為什么？”

對策：

(1)重新定位，將自己定位在比較客觀的位置上。

    對成績不能主觀強(qiáng)求，要將奮斗的過程與結(jié)果分離，也就是重視奮斗過程，淡化考試結(jié)果。

(2)不要在臨近決戰(zhàn)的時刻為自己尋找失敗的借口。

    不要給自己貼標(biāo)簽，更不要害怕失敗，因?yàn)楹ε率”旧砭褪菍?dǎo)致失敗的重要原因。

(3)用實(shí)際的學(xué)習(xí)行動去調(diào)適心理的勞累。

    出現(xiàn)這樣的情緒，最關(guān)鍵的是不要想得太多，而應(yīng)實(shí)際動手去做，可以采用脫敏的方法來克服畏難情緒，比如看不進(jìn)書，那么就要求自己看5分鐘、7分鐘，逐漸遞增。

    最后，也應(yīng)多看到自己的長處和進(jìn)步，對自己有充足的信心。

問題5：臨近考試出現(xiàn)浮躁、急躁情緒怎么辦？

    表現(xiàn)：在學(xué)習(xí)時沉不下去、焦躁不安。復(fù)習(xí)語文時覺得要看數(shù)學(xué)，看數(shù)學(xué)時又覺得應(yīng)做外語。浮躁的結(jié)果是什么？在情緒浮躁時所學(xué)習(xí)的東西沒有掌握，或者說是沒有真正的掌握，只是停留在表面。

    原因：希望通過較短的時間取得較好的學(xué)習(xí)效果。當(dāng)這一愿望不能實(shí)現(xiàn)時就感到急躁、浮躁。

對策：

    對學(xué)習(xí)不能持急功近利的態(tài)度。學(xué)習(xí)知識來不得半點(diǎn)虛假，在具體的學(xué)習(xí)時間內(nèi)，不能貪多求大，要學(xué)一點(diǎn)是一點(diǎn)，學(xué)得扎扎實(shí)實(shí)。這樣表面上看是慢的，實(shí)際是快的。

04

調(diào)節(jié)心態(tài)，迎接挑戰(zhàn)

問題6：有哪些方便好用的自我調(diào)試壓力的方法？

生理減壓法

①運(yùn)動減壓

   適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是消除大腦疲勞的有效方法，運(yùn)動可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡呔和多巴胺，它們是大腦天然產(chǎn)生的鎮(zhèn)靜劑，也被稱為快樂因子。

    臨考學(xué)生可根據(jù)自己的實(shí)際情況，每天可安排30分鐘左右時間跳繩、快走、跑步、乒乓球、羽毛球、足球……保持中度運(yùn)動的狀態(tài)，即有點(diǎn)喘、心跳有點(diǎn)快、出汗。

②音樂減壓

    音樂能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，輕緩柔和的音樂能使人放松，促進(jìn)生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。

心理減壓法

①正確看待平時考試或測驗(yàn)的分?jǐn)?shù)

   第一，要明確平時測驗(yàn)的目的不僅僅是為了檢驗(yàn)所學(xué)知識的掌握情況，更是為了檢驗(yàn)所學(xué)知識中自己沒有掌握或遺漏的部分。

   第二，對于平時考試或測驗(yàn)沒有掌握的部分，考生不要太過焦慮，因?yàn)檫@是發(fā)現(xiàn)了復(fù)習(xí)、學(xué)習(xí)的目標(biāo)和方向。

②要允許自己悲傷，也要學(xué)會釋放悲傷

    很多高三考生也是這樣，怕父母擔(dān)心，總是強(qiáng)裝著堅(jiān)強(qiáng)樂觀。可是，對于大多數(shù)人來說，高三都很難熬。你會沮喪，會失望，甚至有時會自我質(zhì)疑，這都是正常的。要給自己悲傷的權(quán)力，但是，不要永遠(yuǎn)沉浸在這種悲傷中，哭過了，還是要繼續(xù)追夢的，不是嗎？大多數(shù)時候，希望你可以保持樂觀的心情，但是，難過了，也沒必要強(qiáng)忍著。

③積極暗示，充滿信心

    自我暗示是人類特有的心理活動，自我暗示會影響到人們的言行。心理學(xué)家普拉諾夫認(rèn)為，暗示的結(jié)果使人的心境、興趣、情緒、愛好、心愿等發(fā)生變化，從而使人的某些生理功能、健康狀況、工作能力發(fā)生變化。積極的心理暗示，如“我可以做到鎮(zhèn)定自如地應(yīng)考”“適度的緊張和焦慮能提升成績”等，有利高考發(fā)揮。

④合理的信念和態(tài)度

    1、沒有所謂“超常發(fā)揮”——不要希望平常不會的題在考場上忽然就會做。所以，能正常發(fā)揮就是最好的。

    2、八分力氣，悠著點(diǎn)，人不是機(jī)器，勞逸結(jié)合是關(guān)鍵。

    3、拼命去爭取成功，但不要期望一定會成功。機(jī)會不會錯過任何一個努力的人。問問自己：“我努力了嗎？如果努力了，即使成績不滿意，這也是我真實(shí)的水平，我接受它。”高考不是人生的終極目標(biāo)，更不是唯一可以證明你成功與否的事件，高考是一次挑戰(zhàn)，發(fā)揮出我們所具備的能力就是最大的成功！

    4、對于大部分考生來說，不是能不能考上大學(xué)的問題，而是能不能考上你心儀的大學(xué)的問題。最壞的結(jié)果也是有學(xué)上，不至于無處可去，所以，放下心好好復(fù)習(xí)而不是整天擔(dān)心。

    5、生病或者失眠——高考有時也無法阻擋疾病和失眠的腳步，所以要對自己的身體和心靈都好一點(diǎn)，讓它們能一直陪你走下去。該睡就睡，該吃就吃，該玩就玩，該哭就哭，該笑就笑，主動尋求安慰和幫助。

食療減壓法

①營養(yǎng)膳食

    考生的腦力勞動強(qiáng)度大，能量消耗大，需大量補(bǔ)充營養(yǎng)。因此，必須設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食物，同時還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。把飲食調(diào)劑得可口一些，適時適量用餐，切不可暴飲狂食或廢食；刺激類食物宜少吃，營養(yǎng)藥和興奮劑不可亂用。

②垃圾食品

    沒錯，就是垃圾食品。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾吃點(diǎn)垃圾食品有助于減少壓力、緩解情緒，當(dāng)孩子吃薯片、喝可樂時，請家長不要立刻禁止，孩子需要這樣的方式緩解壓力。

應(yīng)考時刻

問題7：高考當(dāng)天我需要做哪些準(zhǔn)備？

①有備無患，避免意外

    建議同學(xué)們提前熟悉考場，不僅僅是知道考場位置，還要去熟悉考點(diǎn)路線、選擇正確的交通工具。親臨現(xiàn)場熟悉考試程序，感受高考?xì)夥眨皶r調(diào)整心態(tài)，適應(yīng)高考?xì)夥铡?/p>

②保持規(guī)律，不要隨意改變

    考生不要為了應(yīng)考熬夜甚至通宵。這樣的臨時抱佛腳只會產(chǎn)生負(fù)面結(jié)果。說到規(guī)律，還包括考試習(xí)慣比如答題順序、策略和技巧等都不要臨時改變。

③調(diào)整答題時的心理狀態(tài)

（1）仔細(xì)周密

    有些考生在答卷時，一旦遇到容易的題目，往往情緒激動，甚至得意忘形而犯下不該犯的錯誤，因此，考生在考試時，一定要注意表達(dá)準(zhǔn)確、考慮周密、書寫規(guī)范等，防止不該丟分的題目失分。

（2）克服“獨(dú)我不會”

    考生遇到自己不會的題目時要提醒自己，也許別人面臨著同樣的問題。“我難人也難，我易人也易”。不要攀比，樹立“發(fā)揮出自己的水平就是成功”的信念。

（3）前后補(bǔ)償法

    在一場考試中，如果遇到不會的題目，可以先跳過，做完后面容易的題目，再去克服難題。前面的題不會做，后面題的正確率來補(bǔ)償。

（4）高考期間做到“三不”

    不同別人對答案，不討論不會做的題，不找老師解題。不管前面的學(xué)科考得如何，都堅(jiān)持考到最后一科，最后一秒。

家長篇

    高考對一個家庭來說，是一件大事，家長難免感到焦慮和緊張，還會間接影響到孩子的心情。因此，在這個特殊階段，家長需要學(xué)習(xí)如何調(diào)控自己的情緒、幫助考生快樂迎考。

    1.做好信息搜集與處理工作

    由于考生在備考期間學(xué)習(xí)任務(wù)重，時間緊。有條件的家長可以通過各種渠道幫助考生搜集有關(guān)高校招生、志愿填報(bào)等各方面的信息以減輕考生的負(fù)擔(dān)。家長可以把搜集到的信息和完成每一件事的詳細(xì)步驟、方法及時與考生溝通，并及時進(jìn)行修正，以節(jié)省考生的備考時間。

    2.保持良好心情，不把焦慮情緒轉(zhuǎn)嫁給考生

    高考期間家里氣氛好，給考生一個溫馨的家庭環(huán)境，這對考生備考是很有好處的。有些家長在考試前擔(dān)心考生成績不優(yōu)秀，考不上理想的大學(xué)，整天愁眉苦臉，很少說話，這種情緒或多或少會“傳染”給考生。因此，高考期間家長一定要保持愉快的情緒、平和的心態(tài)。

    3.做考生的學(xué)習(xí)參謀

    家長應(yīng)全面了解考生的學(xué)習(xí)情況，幫助考生找準(zhǔn)自己的位置，明確努力方向，同時，不給孩子提超出他能力之外的要求。

    4.給考生足夠的自信

    父母要看到考生的努力和進(jìn)步，并對考生的進(jìn)步給予及時的鼓勵和認(rèn)可。

    5.為考生創(chuàng)造安靜的復(fù)習(xí)環(huán)境

    安靜的復(fù)習(xí)環(huán)境有助于考生平心靜氣、情緒穩(wěn)定地進(jìn)行復(fù)習(xí)。

    6.督促考生在考試期間適當(dāng)放松

    考試期間，用腦量大且情緒緊張。所以在考試期間，家長就要適當(dāng)?shù)靥嵝芽忌m當(dāng)休息，不要過度熬夜復(fù)習(xí)。同時，可以提醒孩子聽聽輕音樂，有助于考生調(diào)整心態(tài)、消除疲勞。

    7.幫助考生調(diào)整心態(tài)

    建議家長在考前跟考生聊聊天，談?wù)勑模贸燥埡蟮臅r間散散步，相互溝通，讓考生把心里的壓力都釋放出來，把心里話、心里的苦惱都說出來。臨近考試，孩子們陷入緊張的情緒中，可能會出現(xiàn)回家抱怨、發(fā)牢騷的情況，這是高考前緊張的表現(xiàn)之一，家長應(yīng)當(dāng)予以理解，淡化處理，接納孩子，切忌批評教育。家長的理解和接納，能夠幫助孩子平復(fù)情緒、釋放壓力。

    9.與就讀學(xué)校保持聯(lián)系

    家長與學(xué)校的聯(lián)系是有必要的，一方面了解學(xué)校對考生的要求，掌握學(xué)校復(fù)習(xí)考試的動態(tài)，為孩子做一些輔助；另一方面把考生在家里的心態(tài)和復(fù)習(xí)情況告訴學(xué)校老師，以便老師了解孩子的情況。

    10.從容處理突發(fā)事件

    考試中可能會出現(xiàn)一些突發(fā)事件，比方說，遲到了，堵車了，忘記帶重要的證件等等。一旦有突發(fā)事件發(fā)生，家長一定先要鎮(zhèn)定、從容，及時安慰孩子，并第一時間做好補(bǔ)救工作，把影響減少到最小。其次，考前跟孩子一起檢查必備用品，避免意外事件的發(fā)生。