孫 飆——教授,碩士生導師。江蘇省首席科技傳播專家、江蘇省科學健身指導智庫專家、國家級社會體育指導員。曾獲江蘇省科學技術獎三等獎1項、部省級教學成果獎二等獎2項、中國體育科學學會科學技術獎三等獎1項。
臨近高考,考生和家長不知道如何應對,其實,加強一直被忽視的運動鍛煉,是很有效的調適。
分析一下高考綜合征。首先,考生長期處于緊張的坐姿狀態,頸肩部肌肉由于長時間保持固定坐姿而特別緊張和疲勞,導致有不少考生會頸肩部酸痛、麻木、頭暈眼花;其次,應考期間用腦過度,為了維持大腦超負荷工作,體內血液過多流向大腦,導致身體內臟器官尤其是腸胃供血減少,消化吸收功能下降,所以考生“吃嘛嘛不香”;第三,考生由于神經系統高負荷工作,有可能使大腦皮層出現兩極分化的現象,即:要么過度興奮,要么過度抑制,這兩種狀態都不利于學習、應考。
上述三種狀況,通過運動是可以改善、調適的,是可以“對癥下藥”的。
適當做一些“拉伸運動+趣味運動”,可以緩解應考時產生的身體不適,能有效宣泄緊張、煩躁的情緒,提高學習效率,使考生能積極應考。
拉伸運動能及時調整不適狀態。建議考生每學習1小時后,一定要騰出時間花3-4分鐘做一些簡單的拉伸運動加以調整,這會對你的學習有“事半功倍”的幫助。最好的拉伸運動是做頭頸肩牽拉動作,每個動作要在牽拉展開狀態保持30-40秒,這對緩解頭頸肩不適,有極大的改善作用。接著再做一些頭頸項后部的點壓、按摩,特別是針對“風池穴”(腦枕骨后下面有兩個突出部位的下方)、“肩井穴”(扛扁擔的部位)及“夾脊穴”(脊椎兩側都是)的點壓、按摩,這對緩解久坐造成的頸椎疲勞大有幫助。(具體辦法見下方“鏈接”圖解。)
考生在應考期間還可以做一些適度的、有趣味的運動。越是臨近考試,考生每天就越應該有意識安排一些活動,來調整考前的不適狀態。“適度”運動,更有利于高考。
什么是有利于應考“適度”運動?這里應有兩層含義,第一層含義是運動量要適度,高考前應選擇以中低強度為主的有氧運動,不宜進行激烈且大運動量的鍛煉(如力量運動、高強度、長距離的跑步、游泳等)。有些考生會刻意去做一些激烈的、運動量大的運動項目,以為這樣出一身大汗,壓力和不良情緒就會全部釋放出來,實際上效果恰恰是相反的。第二層含義是運動項目要有趣味性和愉悅感,不做“苦行僧式”乏味的運動,選擇自己喜愛、身心都放松的運動,如集體性的運動和游戲運動,可與同伴或父母一起進行運動。
適度有趣味的運動,一方面能轉移神經系統的興奮點,讓大腦學習中樞得到充分休息和功能恢復(也會使循環血液重新調整分配,從而改善胃口),這種休息方式比單純靜坐不學習和不看書休息恢復,效果會更好,這就是運動生理學所謂“積極性休息”的作用;另一方面通過運動產生的愉悅,能調整神經系統的過度興奮或過度抑制,使之維持在一個最佳的興奮狀態,從而有利于考生發揮出最佳水平。
運動完畢后還要注意及時穿衣、洗浴,防止受涼感冒,復習前、睡前不適宜進行激烈運動,尤其在考試前最后一天更不宜做劇烈運動。
久坐學習后可以嘗試的拉伸運動圖解
高考放松操——“拍拍打打操”
高考前,由于承受較大壓力,不少考生常感到身體不適,吃不好、睡不踏實,甚至可能出現一上考場就緊張或疲勞的狀況。在此推薦給考生一組放松操——“拍拍打打操”。
第一節:拍“天”
兩腳開立與肩同寬,雙臂高舉過頭,雙手指朝上在頭頂百會穴上方擊掌,手指向上。然后雙手緩慢分開,注意兩臂分開距離不得超過肩寬,擊掌同時提胯。
作用:緩解精神壓力和頸肩酸脹。
第二節:拍心肺
兩腳開立與肩同寬,身體轉向一側,兩腿成弓步同時兩掌拍擊胸部,然后身體轉正還原,接著身體再轉向另一側,并拍擊胸部。
作用:改善呼吸循環系統。
第三節:重拍小腹
身體直立,手掌向下,用力拍打下腹肚臍兩側的天樞穴。拍打時吸氣鼓腹,收式時呼氣收腹。
作用:改善腸胃功能。
第四節:拍小腿外側
兩膝微屈,雙臂自然垂于胯下,然后用掌心拍打膝蓋外側的足三里、陽陵泉等穴位,拍打時配合蹲站動作。
作用:緩解下肢麻木和久坐疲勞。
第五節:拍丹田八髎
身體直立,雙臂分別置于身體前后,用手掌拍擊小腹的丹田穴和腰部的八髎穴,兩手交替,身體隨之轉動。
作用:加強腰腿功能,增強體力。
第六節:拍肩拍胯
身體直立,甩動雙臂,用手掌拍打肩部,同時用另一只手拍打背部,兩手交替拍打,身體稍后仰,雙臂盡量伸展。
作用:緩解手臂麻木和頸肩腰痛。
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