目前，北京市中小學生暫緩返校復課，學生們居家期間如何進行體育鍛煉以提高自身免疫力？不同學段的學生要具備哪些體育素質？對于面臨體育中考的初中生，哪些鍛煉方法可以保持體能？

5月11日晚，新京報記者通過微博連麥的方式，邀請清華大學附屬小學體育教研室主任、高級教師任海江和101中學體育組副組長、中學高級教師孫冬，針對中小學生的不同特點，為學生和家長答疑解惑。

學校：設計鍛煉“菜單”，為“重點人群”提供針對性指導

直播中，兩位老師分別從中小學的角度介紹了各自學校在體育線上教學方面的做法和經驗。

任海江介紹，對于小學生來說，養成科學的鍛煉意識和習慣非常重要。“為激勵學生們居家鍛煉，我們確實下了一番功夫，讓孩子也能像在學校一樣有收獲，拒絕‘躺平’。”

一方面，清華附小給不同學段的孩子下發鍛煉“菜單”，分必選和自選兩種，讓學生們根據教委和學校推薦的資源主動運動，包括戶外跳繩、體操，家里可做的體前屈、平板支撐、仰臥起坐等。另一方面學校建立了“學伴小組群” ，8至10人一組，同學們在群里分享鍛煉視頻，老師進行反饋指導，小伙伴之間還會相互比拼。

中學生因為有體育中考的目標，相對來說學習的主動性更強一些。孫冬介紹，因為體育課的實操性很強，考慮到線上體育課受場地、器材等約束，學校特別在內容上做了調整，多進行專項體能方面的教學，比如男生引體向上、女生俯臥撐的訓練，并針對線上教學和課后強化做好銜接，學生們在課堂上掌握技能，課后訓練打卡，老師通過視頻對學生及時提供反饋。“居家學習期間，是鍛煉核心力量和上肢力量的機會。”孫冬介紹，老師也會安排可操作性的小競賽激勵孩子提升體能。

同時，孫冬表示，畢業班畢竟有中考任務，居家學習期間，學校還對體育薄弱生和體育特長生這兩類“重點人群”提供針對性指導。“有些學生面臨考試可能會有些焦慮，其實跟著老師的安排都可以完成，希望大家放平心態。”

小學生：不同學段需具備相應的體育素質

居家期間，孩子們大部分時間是在家長的陪伴或監督下運動，很多家長的困惑在于，不同年齡段的孩子應該具備哪些能力，如何幫助孩子科學地、有針對性地鍛煉。

“體育與健康課程新課標把體能鍛煉提到了很高的位置，因為體能是今后從事專項運動的基礎。”任海江介紹，小學一二年級注重培養柔韌和靈敏的素質，三四年級的孩子更注重培養平衡能力和速度素質，五六年級更注重耐力和力量素質的練習。

因此，任海江表示，學生要完成每個階段的任務，“到五六年級再考慮提高柔韌素質就有些困難了。”他建議，趁居家的機會，家長可以讓一二年級的孩子多做些柔韌素質的練習，比如體前屈、橫縱叉，配一個瑜伽墊就能完成。家長還可以準備寫有號碼的瓶子，讓孩子聽號碼指令觸碰瓶子，也可以玩拋接球游戲，提高學生手眼的配合能力，鍛煉靈敏素質。

針對小學三四年級學生，在培養速度素質方面，任海江建議，學生可以練高抬腿跑、后踢腿跑，這都是在家里可以完成的，平衡能力方面可以練習單腳十字跳、單腳站立等。五六年級學生要訓練力量素質，可以練上下肢力量、核心力量，比如深蹲、波比跳等。

器材方面，任海江介紹，家中如果沒有跑步機、劃船機等大型器械，也可以借用小道具讓孩子訓練，比如小啞鈴、彈力帶、裝滿水的礦泉水瓶等都可以訓練孩子的力量，耐力方面可以采用3分鐘、5分鐘的跳繩訓練。

中學生：如沒有條件練習運動技能可多訓練基礎體能

針對中學生家長關注的問題，孫冬詳細解讀了北京市的體育中考改革內容，為不同學段的家長支招。

“其實現在小學和初中分的不是特別明顯，體育中考改革以后，四、六、八年級的過程性考核，小學占了20分。”孫冬介紹，目前初二、初三體育中考沿用以前的模式，對新初一學生會有20分的過程性考核，即在八年級進行體質健康考核（10分）、體育與健康知識考核（10分）。

孫冬提醒家長注意，初一階段，對學生的耐力提出了要求，尤其八年級進行的體質健康考核，男生要測1000米跑、女生800米跑，而耐力訓練是最困難的。“小學階段沒有長距離跑，一上初中就得面對長跑，學生們要打好基礎，具備基礎體能。”孫冬建議，學生可以循序漸進地增加跑量，“不是一次要跑多少，而要逐步增加，提高強度”。

但孫冬也強調，中學的體育課不是為了中考，而是在正常的體育教學中提升學生的運動技能，足籃排等都是體育課會涉及的內容。因此，居家學習期間，如果沒有條件練習運動技能的學生可以專注基礎體能的訓練，比如徒手的力量練習、高強度的間歇訓練等，這和小學生高年級的訓練是通用的，比如拉力帶、小的負重練習等，中學生可以做得更多一些。

對于初三學生，孫冬更多的是鼓勵和安慰。他介紹，上周，很多學生已經達到了中考體育滿分的標準，因為疫情考試推后，學生們居家時最重要的是保持住上一階段的練習成果，一部分沒達到標準的同學還有提升的機會和空間，學校也在目前的居家體育課上有針對性地給學生做了安排。

不過，孫冬提醒，初三學生要在練習中注意安全，不要出現拉傷、扭傷等情況。“調整好心態，用平常心對待。不要過度焦慮，也不要急于求成。”

家長：掌握科學運動的常識、保障孩子運動安全

直播中，兩位老師還特別強調了居家鍛煉的安全問題。任海江表示，雖然有的家長沒有運動習慣和能力，但也要掌握科學的運動知識，以監督和保障孩子的運動安全。

“居家學習期間，客廳變成了學生的運動場，有緩沖功能的地毯、瑜伽墊可以保護學生的腳踝和下肢安全，家長也要有意識地把尖銳的茶幾、桌椅挪開，騰出安全距離，保證孩子居家運動時不會磕碰。”任海江表示，家長也要重點關注孩子心率和呼吸，如果看到孩子難受和疲憊就要及時停止訓練，調整呼吸、適當休息。

孫冬補充道，學生如果有疼痛感、感冒發燒、受傷等情況不能進行體育訓練，家長要注意對孩子的運動監控，適當調整運動量，讓孩子的運動強度逐步提升，每次建議鍛煉30到60分鐘，每周三到五次鍛煉。

“運動前三五分鐘的熱身運動必不可少，訓練后的拉伸和放松，是預防運動損傷的好方法。”孫冬解釋道，熱身是防止受傷和有效進入下一階段訓練的方式，也能保證訓練質量；放松則是防止乳酸堆積，恢復肌肉之前狀態、防止傷病，因此學生和家長一定要重視熱身和放松這兩個環節。

方法方面，老師們建議熱身時做動態拉伸，放松可做靜態拉伸。比如，慢跳繩、頻率跑、小步跑、開合跳、后踢腿跑都是熱身可以做的，此外，針對不同部位的肌肉活動可以做不同的拉伸姿勢。

直播期間，不少家長反饋的問題是如何點燃孩子們運動的“小火苗”，老師們建議，家長要起到榜樣的作用帶動學生鍛煉，“零基礎”的家長可以和孩子一起鍛煉，帶動不愛、不喜歡的孩子動起來。

此外，也有網友提到時下流行的“跟著偶像運動”。但目前網絡上的健身資源良莠不齊，如何甄別哪些是適合孩子的呢？孫冬表示，孩子正處于身體素質發育的敏感期，小學生重點鍛煉柔韌、平衡、速度、靈敏、協調等，跟著“網紅”做運動不太現實，因為強度偏大；中學生重點在訓練基礎力量，要根據年齡和身體狀況判斷，不能完全跟著“網紅”做。而且，各種鍛煉都要由易到難，不能一開始就上強度。

任海江提醒家長，小學生在運動中沒有甄別能力，盲目跟著某些“網紅”視頻做運動可能會出現心率高等風險。目前，國家中小學智慧教育平臺、體育教研網、空中課堂等都有相應的課程資源，都是經過有經驗的老師甄別篩選的，學生們可以此為準。

“‘劉畊宏女孩’不是不能做，想要模仿的話，可以讓體育老師或會體育的家長轉化為簡單易做的動作，這樣既方便居家鍛煉，又能保證健康。”任海江表示。

新京報記者 劉洋

編輯 繆晨霞 校對盧茜