出于疫情防控考慮，目前，北京市中小學暫停返校，改為線上教學。居家學習期間，如何讓孩子們“動”起來？在空間和器材受限的情況下，如何設計好線上體育課？劉畊宏女孩兒怎么運動才不會受傷？這些都是體育教師們要面對的難題。

跟老師的錄播視頻運動并打卡、在直播間跟老師一起做操、同學們在線比拼俯臥撐……新京報記者在采訪中了解到，北京的中小學想方設法讓孩子們、甚至家長們也“動”起來。

北京市中小學暫停返校期間，居家學生跟著體育老師在線進行體育鍛煉。 受訪者供圖

在線跟老師一起做運動游戲

5月10日下午兩點半不到，北京市東城區燈市口小學五年級學生魏琳娜已經備好了瑜伽墊，站到了電腦前，因為學校安排的線上體育課馬上就要開始了，這也是她每天最期待的時刻。時間一到，屏幕上就傳來了老師的聲音，五年級兩個班的學生也登錄了在線會議室，看到視頻里熟悉的同學面孔，看到大家背后五花八門的“體育課”環境，魏琳娜忍不住笑了。

在這段停課不停學的日子里，除了每天在固定時間里上語數等學科的網課外，為了讓學生充分得到鍛煉，燈市口小學還分別在上下午的課間半小時，安排了線上體育課。

上午跟著老師跳半小時體操、韻律操，下午跟著學體育課的技術動作，成了魏琳娜每日的固定運動安排。“下午的體育課更好玩兒，因為老師會給我們安排很多體育小游戲、小比賽，每次我都盡全力，運動下來真會出汗呢?！蔽毫漳日f，比如老師會在視頻上播放一個“跑酷”游戲，小朋友們原地跟著跑，出現柵欄就跳過去，出現火圈就做蹲起，她和同學們都玩得不亦樂乎。

和燈市口小學一樣，北京市各大中小學都在以不同的形式讓學生們上好居家體育課，有的是以大課間的形式出現，有的則是根據線下課表安排的在線直播課程。

5月10日下午一點多，距離在線體育課還有不到半個小時時間，北京市第二實驗小學通州分校的一年級學生辰辰就帶著他的平板電腦和粉筆，照例來到小區樓下一處安靜的地方——這里是他上線上體育課的“秘密基地”，他提前在地上畫好了六宮格，接下來的課上，他將借助這一小道具跟隨體育老師做運動。

線上體育課老師會提前讓學生們準備格子，作為課堂訓練的“小道具”。新京報記者 劉洋 攝

沿著格子邊左右跳躍做出滑冰的姿勢，在格子里前后左右蹦跳……體育課開始，做完熱身運動后，辰辰跟隨老師的指令，在屏幕前跳來跳去了?？瓷先ナ怯螒?，其實是在學習單腳跳、雙腳跳的技能。直播屏幕上，老師還會選一些同學到“臺上”給大家做展示，表現出色的小朋友還會得到一個“大獎杯”，動作不到位的，老師也會指出改正要點。

記者注意到，屏幕上不少小朋友是在家里上課，熱鬧之余，老師還不時地提醒“小朋友們落腳的時候可以輕一些，不要打擾到樓下鄰居。”

妞妞也在實驗二小通州分校讀一年級，為了給孩子營造熱鬧的體育課氛圍，妞妞媽媽還會約上孩子同班的小朋友小豫兒，讓兩個小朋友到樓下一起對著屏幕上課?！坝腥吮戎鴮W，孩子積極多了?！币黄鹕贤暾n，小朋友們直接就在樓下嗨玩了起來，看著孩子滿頭大汗的身影，一旁聊天的家長們對了個眼神“今兒這運動量是夠了。”

體育老師變身“網紅主播” 

在停課不停學期間，不僅學科老師忙著備課上網課，體育老師也“很忙”。比如呼家樓小學體育教師馬玥明就變身為年級組的“網紅主播”。

馬玥明是該校二年級體育教師，任教5個班的體育課，同時是二年級9班的副班主任，在學校暫停線下返學復課后，馬玥明把體育課搬到了網上。她的體育課更像一個“健身直播間”，每天下午她準時上線，配合著動感的音樂，帶著全年級的孩子們一起跳操。

教師馬玥明笑稱被家長評價為“二十一線小主播”。受訪者供圖 

直播間里，馬玥明扎著高高的馬尾辮，戴著運動耳麥，塑身的健身衣下是結實的肌肉。她的體育課設在語數英學科課程中間，在帶著孩子們做眼保健操、熱身之后，她就帶著孩子們操練起來。

“二年級的運動是以體適能為主，我是職業運動員出身，又有舞蹈、瑜伽功底，帶孩子們做的運動都是自編的?！瘪R玥明介紹，這期間，她安排了有氧舞蹈、兒童瑜伽等內容，發現有氧舞蹈的效果最好，課堂氛圍也比較活躍，為讓孩子們能夠充分動起來，她特意選擇了時下較火的《本草綱目》、DJ版的《孤勇者》《陽光彩虹小白馬》等動感音樂。

考慮到鏡頭前的孩子可能會偷懶、動作練得不到位，馬玥明故意把線上體育課的訓練內容提高了強度，比線下體育課的稍大一些，看到孩子們的小腦袋上都滲出了汗，這才放心，課程最后她帶著孩子們一起做放松運動，平和心率。

別看鏡頭前只有半小時，馬玥明一天的運動量可不止如此。直播和錄播不同，中間不能卡殼，為了記住動作，備課時，她得反復練習這些動作。“按照家長的話說，孩子瘦沒瘦不知道，反正網課這段時間，咱們的體育老師肯定是瘦了?！瘪R玥明笑起來聲音爽朗。

不過，辛苦沒有白費，雖然在線體育活動是學生們自愿參與，但在音樂、老師的帶動下，學生的參與率很高，在線留言點贊的熱度也很高，同時還吸引了居家辦公的家長一起運動起來。

課程結束后，家長還會主動拍孩子上課的視頻給她看，孩子們則積極留言點歌，比如《孤勇者》就是孩子們點的，因為原曲節奏較慢，馬玥明特意選了DJ版本。

每天看上百個打卡視頻，糾正學生動作

除了在線上體育課和大課間運動的方式，不少學校還通過給孩子們布置錄播課資源、視頻打卡的形式敦促孩子們運動。

記者從中國科學院附屬實驗學校的老師處了解到，該校提出“老師錄制的運動視頻要多樣化，號召體育老師帶動小朋友做‘劉畊宏女孩’”。

該校體育教師、五六年級體育備課組組長王文君介紹，為防止學生在居家學習期間久坐、用眼時間過長，老師提前錄好了運動視頻并布置鍛煉任務，建議同學們鍛煉后錄視頻打卡，時長幾十秒到幾分鐘均可，老師會在線對其運動情況進行評價反饋，糾正學生錯誤的鍛煉姿勢。

不同年齡段的運動目標不同，低年齡段學生以跳操、親子互動為主，王文君所負責的高年齡段學生則要掌握運動協調能力和提高力量素質。不僅每天給學生們推薦“北京體育教研公眾號”上的運動視頻，王文君還給大家推薦了“劉畊宏的有氧毽子操”，建議大家在充分熱身后可練習。

王文君介紹，剛開始看到這套操時，他便想到是否可在學校推廣，因為這套操比較有趣、音樂動感歡快，而看上去很有趣的動作其實遵循了訓練邏輯，比如前后左右看上去是“踢毽子”的動作包含了髖關節柔韌度、高抬腿、后腿踢等基礎訓練內容，“雖然只有三分多鐘，實際跟兩到三遍下來，運動強度很大。”

學生跳劉畊宏的“毽子操”并拍照“打卡”。 受訪者供圖

在過去的一周，王文君發現，孩子們運動打卡非常積極，有的跟著老師推薦的運動項目鍛煉，有的還會跑步、騎自行車、拍球。尤其是推廣毽子操那天，家長也加入進來，一起拍視頻，甚至孩子們跟操的能力比大人還強。

對于這些視頻，王文君看得非常仔細，因為他要確認孩子的動作是否規范并提出反饋意見，“體育老師對動作非常嚴格，有些錯誤動作，還不如不練。”王文君舉例說，他發現有的孩子仰臥起坐是抱著頭做的，這樣很容易傷頸椎，他就得趕緊指出，讓孩子注意用腹肌力量。

于是，“費眼睛”成了王文君這段時間的常態，他帶三個班級的課，每天會陸續收到一百多個視頻，每個都要看都要反饋。印象最深的是推薦毽子操的那天，晚上7點左右一下收到了四五十個視頻，看完都已經8點多，飯也沒顧上吃。

不過王文君覺得，雖然累，但看的過程很有趣，每個孩子跳的動作都不一樣，他也因此看到了孩子們的另一面，有些平時在學校很內向的孩子，在家里跳得特別歡樂。給他印象最深的是六年級的一個孩子，有些學校的操他都跟不上，但那天孩子全程把毽子操跟下來了，“挺震驚，回學校我一定要好好表揚他?！蓖跷木χf。

設計小道具、調整授課內容，應對居家限制

如果說小學生更多是通過老師帶練、敦促參與運動，初中生在居家運動中則更具主動性。

陳女士的孩子穗穗在西城區上初二，據她介紹，老師每天通過在班級管家小程序布置任務，孩子在練習時拍視頻，之后上傳即可。比如5月11日的任務就包括跑步1000米、做5組立臥撐跳、5組蹲起、5組健步走等，以技術動作、力量型訓練為主，老師在跑步配速和每組做多少動作方面都有了規定。每天晚上，都會收到老師對打卡視頻的反饋，如果有錯誤動作老師會發語音講解。

停課不停學之后，每天早晨7點多，北京市第十一中學南校區的高級教師趙彤便已在學校辦公室，他主要負責初一年級的體育課，每天上午備課、下午上網課是他這段時間的工作常態。在空曠的教室內，視頻可以拍到他的全身動作，給學生們講解完訓練要領后，他會跟著學生們一起練。

趙彤每天都會趕到教室里，帶領學生們一起上體育課。 受訪者供圖

根據北京市中考體育改革方案，這屆初一學生將參加八年級的過程性考核，包括體質健康考核和健康知識考核。因此，此次停止返校后，為不影響進度，中學老師們立刻調整上課方案，結合新的體育改革內容，將教材中的理論課調整在線上進行。

趙彤介紹，同時，考慮到學生們居家上在線體育課面臨的空間小、器材少的問題，老師們調整了教學順序，網課主要集中在仰臥起坐、引體向上等身體核心力量的教授。為了使每節課不重復，平板支撐、仰臥屈膝卷腹、俄羅斯轉體、登山跑等各種室內可以鍛煉的內容都出現在了趙彤的課堂上。

居家學習的另一大問題是沒有器材。為了提高學生們的訓練強度，趙彤設計了一些小道具，比如練臂部肌肉，他會讓學生提前灌滿兩瓶礦泉水，當作啞鈴使用；對于俯臥撐能力較強的學生，他會建議學生雙腳抬高搭在小板凳上，給自己上臂增加力量。

“網課和線下課的最大區別是，學生們在學校是在一塊訓練，氛圍比較好，所以為了增加網課的氛圍，我就設計了競爭、比賽。”趙彤介紹，受屏幕限制，必須滾動查看同學的視頻畫面，每次只能選幾名同學出現在“臺上”（主頁），這時，他就讓這幾名在“臺上”的同學比賽，比如比誰俯臥撐次數多、誰平板支撐時間更長等，在臺下的學生也不閑著，只要臺前發起比拼，臺下都是一片加油聲。

如果發現有的同學積極性不高，趙彤也會把幾個人“拽”到臺上練一把，叮囑他們不要懈怠。“這段時間，學生們熱情都比較高，從滾動視頻里看，上課時基本上都滿頭大汗。”趙彤感到很欣慰。

“陪著學生一起練”是這些體育老師督促學生運動的主要做法。王文君主要帶學校的跳繩隊，他自己也有跳繩的習慣，每天會跳5000個，跟著學生一起打卡也會提高學生的競爭興趣。

做好熱身和放松，保障孩子鍛煉安全

但老師們也坦言，相較于線下體育課，線上體育課的弊端就是，老師沒辦法在學生身邊親自“上手”指導。

“線下體育課，孩子們就在我眼皮底下活動，哪些動作不對我可以立馬糾正，線上的監控就沒有這么精準?！蓖跷木f，因此他在看視頻作業時也非常仔細，對個別姿勢不對的同學進行“一對一”指導。

趙彤介紹，在觀摩完老師的運動動作后，也不是所有學生都可以模仿到位?！氨热缙脚e，有的學生以為自己舉到位了，但其實并沒有，線下有肢體接觸，我可以直接把他抬到正確位置，現在我只能把他拽到‘臺上’，說再高一點，再高一點?！壁w彤笑道。

這也是家長徐女士所面臨的困擾，她說，六年級的女兒樂樂想練出漂亮的“馬甲線”，但在家中運動時，她盡量避免讓孩子做仰臥起坐，擔心沒有專業的老師指導，姿勢不對有可能損傷脊椎。家長劉女士的疑問則是，網絡上健身教練的運動視頻這么多，不同教練提出的運動理念也不同，針對的年齡段也不同，孩子跟著“網紅視頻”練壞了怎么辦？

“其實網紅健身視頻不是不能看，孩子也不一定就能做出視頻中的強度?！瘪R玥明認為，所有的運動都有風險，運動前熱身、運動后拉伸放松是保證孩子安全的重中之重，“別看這部分最枯燥，但卻是最重要的”。

馬玥明建議，孩子在運動之前首先要讓身體熱起來，比如各大關節動態性的活動、動態拉伸等，“比如劉畊宏的毽子操，直接去做，髖關節沒有活動開，做的時候會出現嘎巴響或抬不起來的情況?！瘪R玥明建議，熱身時間至少五到十五分鐘。在做完劇烈運動后，一定要讓自己放松下來，通過靜態拉伸、拍打的方式減少肌肉的酸痛。

在居家運動方面，體育老師們建議，一定要給孩子準備足夠的空間做運動，趙彤發現，有些孩子在家里跟著老師運動時還穿著拖鞋，這樣容易造成損傷，建議學生們運動時墊防滑墊、穿防滑襪或運動鞋，避免運動中滑倒、磕碰。

北京大學體育教研部老師、國家級健將劉林青認為，孩子居家鍛煉，首先要注意的是安全措施的防護，人體大多數損傷是在疲勞中出現的，青少年處在骨骼和身體發育階段，鍛煉要注意把控住量和強度，訓練量要由少到多，循序漸進。并且可以借助器械、娛樂互動的運動方式起到鍛煉身體的作用。

此外，劉林青建議，家長可以充分利用視頻軟件，給孩子們創造一起訓練的平臺，或者到線下組織孩子們一起跟著視頻鍛煉，讓孩子們在練習中互相促進，以達到既娛樂又鍛煉的效果。