隨著疫情防控政策優(yōu)化調(diào)整，人們的心理狀態(tài)也在發(fā)生變化。有的人擔(dān)心感染，有的人擔(dān)心小概率事件發(fā)生在自己或者家人身上。人們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生恐懼心理？該如何緩解焦慮情緒？清華大學(xué)心理學(xué)系教師、博士生導(dǎo)師牟文婷接受了新京報(bào)記者專訪。

牟文婷為中國注冊(cè)心理師、美國執(zhí)照臨床心理學(xué)家，研究方向?yàn)榻箲]障礙短程干預(yù)，臨床專長是各類焦慮障礙和抑郁癥。

擔(dān)心感染是正常心理表現(xiàn)，要理解自己到底在害怕什么

新京報(bào)：近日，全國各地先后出臺(tái)疫情優(yōu)化防控措施，同時(shí)，大家的心理也在發(fā)生變化，一部分擔(dān)心出門被感染，甚者在家里也擔(dān)心中招，怎樣看待這種心理？

牟文婷：目前，疫情防控政策有了調(diào)整。隨著防疫防控措施的優(yōu)化，部分人出現(xiàn)心理不適的情況，奧密克戎傳染性強(qiáng)，大家擔(dān)心感染也是很正常的一種心理表現(xiàn)。

新京報(bào)：如何緩解心理不適或焦慮情緒？

牟文婷：首先要對(duì)心理狀態(tài)進(jìn)行分析和拆解。就是大家為什么怕感染？是害怕感染本身？還是擔(dān)心死亡？二者是非常不一樣的。實(shí)際上，有些人不是害怕感染本身，也不是害怕因?yàn)楦腥舅?jīng)歷的身體痛苦，而更多是害怕感染后的后果。

所以要緩解焦慮情緒，首先要分析怕的是什么。當(dāng)意識(shí)到害怕，多關(guān)注數(shù)據(jù)，少關(guān)注個(gè)案，多關(guān)注科學(xué)信息、實(shí)事求是，就可以逐漸驅(qū)散恐懼。

另一方面，是接納事情的不可控性。奧密克戎傳染系數(shù)非常高，感染是一件不完全在我們掌控之內(nèi)的事情。對(duì)于不能掌控的事情，最好的心態(tài)就是接納。接納就是理性上認(rèn)識(shí)到事情發(fā)生與否，既然不在我們掌控之中，那就接納這件事的發(fā)生，放棄對(duì)這件事控制的欲望和嘗試。主動(dòng)接納能降低負(fù)面事件對(duì)我們的影響。但是，如果抗拒現(xiàn)實(shí)，會(huì)讓一個(gè)人更焦慮，也會(huì)放大這件事所帶來的影響。 

面對(duì)不可控小概率事件，過度擔(dān)心、焦慮會(huì)適得其反

新京報(bào)：有些人還是擔(dān)心小概率事件發(fā)生在自己或者家人身上。

牟文婷：這種擔(dān)心可以理解，這也是我做焦慮干預(yù)時(shí)常見的一種擔(dān)心。很多小概率事件并不是我們能控制的，人的一生可能會(huì)遇到各種各樣的小概率且不可控的負(fù)面事件。比如開車上馬路，有發(fā)生車禍的可能性；即便你自己開車特別謹(jǐn)慎，完全遵守交通規(guī)則，注意各種安全事項(xiàng)，但有可能對(duì)方不謹(jǐn)慎，不遵守交通規(guī)則，都不是我們掌控之內(nèi)的事情。

類似這樣的事情還有很多，再比如乘坐飛機(jī)，可能會(huì)有事故；生活在某些地區(qū)，可能會(huì)有地震或者其他自然災(zāi)害；此外，人可能還會(huì)遇到各種其他疾病，有的也很嚴(yán)重和痛苦。這些事情，我們每個(gè)人都可能會(huì)遇到，而且這些事情的發(fā)生都是不以個(gè)人意志為轉(zhuǎn)移的。

那我們?yōu)槭裁礇]有每天去擔(dān)心這些事情？因?yàn)槠匠５男睦頇C(jī)制就是把這些信息自動(dòng)從大腦中過濾掉了，才有時(shí)間和精力去關(guān)注更重要、更可控的事情。擔(dān)心大概率可控的負(fù)面事件是未雨綢繆，擔(dān)心小概率不可控負(fù)面事件則是杞人憂天。 對(duì)于不可控的事情，最重要是明白，擔(dān)心也沒有用；如果因?yàn)檫^度擔(dān)心、焦慮導(dǎo)致自己免疫力下降，還會(huì)適得其反。

新京報(bào)：有觀點(diǎn)認(rèn)為，疫情對(duì)于青少年（大學(xué)生）群體的負(fù)面影響是很大的，比如，上網(wǎng)課不能正常和同學(xué)交往，實(shí)驗(yàn)、求職受阻，會(huì)不會(huì)帶來心理創(chuàng)傷？

牟文婷：專業(yè)心理學(xué)上所指的創(chuàng)傷是指一個(gè)人的生命安全受到了極大威脅，常見的創(chuàng)傷源包括地震、自然災(zāi)害、飛機(jī)失事、戰(zhàn)爭(zhēng)等，或者直接面對(duì)身邊愛的人、親人去世，會(huì)造成心理創(chuàng)傷。

如果是疫情封控引起的心理上的不適，比如，學(xué)業(yè)進(jìn)展不順利、找工作受阻，企業(yè)經(jīng)營出現(xiàn)問題，更多的是一種長期的慢性壓力，不是創(chuàng)傷，是接納或接受的過程，不會(huì)產(chǎn)生持續(xù)的影響。

新京報(bào)：適應(yīng)疫情變化大概需要多久？

牟文婷：適應(yīng)變化的時(shí)間因人而異的，每個(gè)人的心理訴求是不一樣的，有些人想立刻恢復(fù)到疫情前的正常生活，有的人認(rèn)為健康是最重要的，要再觀望一下，這都是正常心理現(xiàn)象。

隨著時(shí)間推移，案例積累或許能打消人們對(duì)奧密克戎的恐懼，身邊活生生的案例是最能給大家?guī)硇判牡摹?/p>

另外，每個(gè)人性格特點(diǎn)不同，有的人本來就存在健康焦慮，沒有新冠肺炎疫情的時(shí)候，有些人如果發(fā)生頭疼腦熱，就會(huì)比較擔(dān)心會(huì)不會(huì)出現(xiàn)大問題，而也有的人根本就不放在心上，更不愿意去醫(yī)院。

還有些人本身屬于易焦慮體質(zhì)，在這方面，我對(duì)學(xué)生群體的研究比較多，新冠肺炎疫情之前，學(xué)生群體當(dāng)中（中學(xué)生24.3%，大學(xué)生28%）存在焦慮癥狀，但尚未達(dá)到臨床診斷，每個(gè)人擔(dān)心的內(nèi)容也不一樣，有的擔(dān)心身體健康、有擔(dān)心學(xué)業(yè)、工作，還有的擔(dān)心買房、戀愛。目前，我的實(shí)驗(yàn)室還在進(jìn)行多項(xiàng)研究，也在網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)上（知乎）招募研究對(duì)象，對(duì)廣泛性焦慮障礙人群、大學(xué)生抑郁人群等進(jìn)行相關(guān)的問卷調(diào)查，以便為焦慮抑郁群體提供更好的幫助。

新京報(bào)：易焦慮體質(zhì)指的是什么？

牟文婷：易焦慮體質(zhì)是一個(gè)通俗的說法，學(xué)術(shù)用語叫做特質(zhì)焦慮，是指在許多情況下注意、體驗(yàn)恐懼、擔(dān)憂和焦慮這些負(fù)面情緒的性格傾向。 

居家狀態(tài)可尋求親朋好友支持，不要過度關(guān)注負(fù)面信息

新京報(bào)：怎樣判斷自己是不是過度焦慮？

牟文婷：過度焦慮有的常見表現(xiàn)包括：停不下來的擔(dān)心，腦子里總在想負(fù)面消息；每天總是坐立不安，無論做什么事情都心煩意亂；睡眠不好；注意力不能集中；有時(shí)候還表現(xiàn)為易怒，特別是在親人這種比較安全的環(huán)境中，很容易因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就發(fā)怒。研究顯示，當(dāng)一個(gè)人處于過度焦慮狀態(tài)時(shí)，免疫力會(huì)下降，如果真的生病，康復(fù)起來也慢。

新京報(bào)：居家工作或者居家康復(fù)過程中，該如何調(diào)整心態(tài)？

牟文婷：多與親朋好友聯(lián)系，尋求社會(huì)支持，如果心里郁悶或者壓力大，不要自己一個(gè)人憋在心里，可以跟身邊的朋友聊聊天，傾訴一下。如果是居家辦公，還可以進(jìn)行體育鍛煉，特別是戶外運(yùn)動(dòng)，多與大自然親近，都能夠讓一個(gè)人的心情變好。

還有一個(gè)方式是轉(zhuǎn)移注意力。不要總是過度關(guān)注跟新冠肺炎相關(guān)的負(fù)面信息。我們每天要接納很多信息，過度關(guān)注負(fù)面信息時(shí)，也會(huì)對(duì)心情產(chǎn)生負(fù)面影響。如果是居家康復(fù)，一定要注意保持規(guī)律生活，早起早睡。