宅在家里，也別忘了運動！

日前，蘇州市教育局推出

“宅在家里每天鍛煉一小時系列”指導

本期，

小編為大家帶來初三年級的鍛煉指導

強身健體戰疫情、

堅持鍛煉備中考、

動靜結合防近視！

準備好一根直徑5~8毫米的短繩，

我們一起動起來！

1

準備活動（準備部分）

1.原地小步跑一分鐘

2.頭部運動 

3.擴胸運動 

4.腹背運動 

5.正壓腿 

6.側壓腿  

7.腳踝手腕活動

視頻演示

2

練習部分（基本部分）

1.力量練習組合2-3組  

（1）平板支撐30秒+仰臥起坐26~30個+踏步30秒

（2）高抬腿30秒+提膝收腹跳20次+開合跳30次+原地小步高頻跑30秒

2.專項練習

（1）1分鐘計時跳繩2-3組， 每組間隔休息1分鐘 

（2）3-5米間距 往返跑，3-5分鐘

視頻演示

3

放松練習（結束部分）

1.柔韌練習 （每個動作堅持20秒鐘）1組  

（1）手臂拉伸 

（2）小腿后部拉伸

（3）跪撐拉伸 

（4）坐位體前屈

2.調整呼吸 踏步放松 1組 2分鐘

視頻演示

最后，還要提醒同學們注意三點：

一是在家運動應選擇運動鞋、運動服，注意運動幅度、運動時段、運動聲音，不要影響他人生活與休息。

二是根據各自的場地條件和自身的實際情況選擇適當的鍛煉內容與負荷。

三是在家運動通常不用戴口罩，但運動后記得要洗手。