海門市小學生“抗疫”居家運動指南（二）01水平一（1-2年級）體育鍛煉安排表日期常規內容自選內容累計時間運動強度星期一廣播操、眼保健操跳繩50—100個，完成2組坐位體前屈20次球類活動親子游戲上、下...
海門市小學生“抗疫”居家運動指南（二）
01
水平一（1-2年級）體育鍛煉安排表
日期 | 常規內容 | 自選內容 | 累計時間 | 運動強度 |
星期一 | 廣播操、眼保健操 跳繩50—100個，完成2組 坐位體前屈20次 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期二 | 廣播操、眼保健操 原地跑步、繞客廳房間慢跑 跳繩1分鐘計時 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期三 | 廣播操、眼保健操 開合跳10個一組，完成3組 仰臥起坐15個一組，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期四 | 廣播操、眼保健操 定時原地慢跑 并腳、左右腳交換跳100次 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期五 | 廣播操、眼保健操 跳繩50-100個，完成2組 座位體前屈20次 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期六 | 廣播操、眼保健操 俯臥支撐10秒，完成3組 原地高抬腿30個，完成3組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期日 | 創編運動小游戲 | 全家總動員 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
02
水平二（3-4年級）體育鍛煉安排表
日期 | 常規內容 | 自選內容 | 累計時間 | 運動強度 |
星期一 | 廣播操、眼保健操 原地小碎步擺臂跑30秒，2組 跳短繩100次，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期二 | 廣播操、眼保健操 坐位體前屈30次 開合跳20個，完成3組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期三 | 廣播操、眼保健操 俯臥支撐15秒，完成3組 跳短繩1分鐘，完成2次計數 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期四 | 廣播操、眼保健操 仰臥起坐30個，完成2組 原地縱跳20個，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期五 | 廣播操、眼保健操 坐位體前屈30次 原地快速高抬腿30秒，完成3次 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期六 | 廣播操、眼保健操 繞客廳、陽臺慢跑5分鐘 跳短繩1分鐘，完成2次計數 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期日 | 創編趣味游戲 | 全家總動員 | 上、下午各30分鐘 | 中—大 |
03
水平三（5-6年級）體育鍛煉安排表
日期 | 常規內容 | 自選內容 | 累計時間 | 運動強度 |
星期一 | 廣播操、眼保健操 原地跑步10分鐘，可伴著音樂 跳短繩100個，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期二 | 廣播操、眼保健操 平板支撐30秒，完成3組 原地高抬腿50次，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期三 | 廣播操、眼保健操 仰臥起坐40個，完成2組 開合跳30個，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期四 | 廣播操、眼保健操 肩背拉伸、跪膝后躺拉伸 跳短繩1分鐘計數，2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期五 | 廣播操、眼保健操 深蹲跳10次，完成3組 坐位體前屈30次，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期六 | 廣播操、眼保健操 仰臥起坐30，完成2組 原地縱跳25個，完成2組 | 球類活動 親子游戲 | 上、下午各30分鐘 | 中等 |
星期日 | 創編趣味游戲 | 全家總動員 | 上、下午各30分鐘 | 中—大 |
鍛煉小貼士
1.選擇合適的項目和運動量
根據個人情況，從指南中選擇適合的運動項目及運動負荷，建議堅持每天累計60分鐘左右的運動時間，不宜突然增加運動強度。
2.準備活動與運動后調節
建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯后立即運動）。練習前、后應各有10分鐘的準備、放松活動。運動后適量飲用白開水。
3.注意運動保護
練習時穿軟底運動鞋，最好有家長從旁指導，注意觀察環境，避免不必要的磕碰。
4.保持積極樂觀的心態
避免焦慮不安的情緒，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的衛生習慣，科學抗擊疫情。
海門市初中生“抗疫”居家運動指南（二）
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來源：海門學校體育
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