運動 護眼 強身

為學習加分

開學必讀

動起來！科學運動不受傷

課間活動10分鐘

動作推薦：伸展手臂、側腰拉伸、爬爬樓梯、室外快走

好處：緩解久坐疲勞、保護視力、放松大腦

每日運動1小時

運動場合：體育課與課外鍛煉

運動選擇：

團隊型：籃球/足球

好處：培養團隊協作能力，增強社交技能，提升集體榮譽感

耐力型：跑步/跳繩

好處：提升心肺功能，增強耐力，鍛煉意志力

靈活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操

好處：鍛煉身體協調性，提升靈活性，增強身體控制能力

安全貼士

熱身5分鐘：原地高抬腿+手腕腳踝繞圈

運動后整理：拉伸

受傷應急處理：扭傷立刻冰敷，擦傷用碘伏消毒

記住

運動是快樂的

安全是首要的

體健神采飛揚

樂學助夢遠航

一尺一拳一寸，守護視力健康

三個“一”用眼姿勢

一尺遠：眼睛離書本一尺遠（約33厘米）

一拳距：胸口離桌一拳遠（約10厘米）

一寸握：握筆手指離筆尖一寸（約3厘米）

“20-20-20”護眼原則

學習時，用眼20分鐘后停下來遠眺20英尺（約6米）處景色，持續至少20秒

護眼環境自查

光線：白天優先使用自然光

如果自然光不足，可使用護眼燈

夜間：開大燈+臺燈，拒絕在黑暗中刷題

記住

正確姿勢護眼

自然光下學習

遠眺放松雙眼

視力健康無憂

抵抗力UP！健康屏障這樣建

三餐規律

定時定量：按時吃飯，避免暴飲暴食或過度節食

早餐：要吃好，補充能量

午餐：要吃飽，營養均衡

晚餐：不多吃，避免過量

均衡攝入

多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維和維生素、礦物質的食物，以及魚禽肉蛋奶等富含優質蛋白的食物

少吃：高糖、高鹽、高脂肪食物，控制能量攝入

零食為輔

不可以代替正餐

餐前和餐后30分鐘內不宜吃零食

睡前30分鐘不吃零食

睡眠充電表

小學生≥10小時

初中生≥9小時

高中生≥8小時

助眠技巧：睡前1小時遠離手機，睡前30分鐘不做劇烈運動

記住

三餐規律營養足

零食適量不貪嘴

睡眠充足精神好

健康快樂每一天

審核：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

策劃：王寧

制圖：王珺珂

編輯：王寧