體育項目考試建議

0、50米跑

在參加50米測試時，考生需要做好以下幾個環(huán)節(jié)：當站到起跑線上時，注意力要高度集中，要聽清測試儀器發(fā)出的指令，做到起跑迅速；當過渡到途中跑時要保持正確的途中跑姿勢，身體保持較高重心，手臂屈肘前后擺動；在快要接近終點時不能減速，距離終點線1-2米時要做出合理的沖刺跑動作和撞線動作。

1、50米——起跑

2、50米——起跑蹬地

3、50米——途中跑

4、50米——終點沖刺

50米跑易犯錯誤主要有以下幾個方面：起跑后上體抬起過快；途中跑時手臂左右擺動，身體重心過低，全腳掌著地造成“坐著跑”動作，接近終點時減速通過。在練習中要根據(jù)學生存在的技術(shù)問題進行解決。

2、800/1000米跑

在參加長跑測試的關(guān)鍵在于保持一個良好的跑步節(jié)奏，做到2-3步一呼一吸，合理分配體能，同時在擺臂時要注意肩關(guān)節(jié)放松前后擺臂，向前擺動幅度稍稍大于后擺幅度。長跑測試分組一般都是本校學生甚至是同班學生分在一組，考前可以對各自的成績進行了解，選擇一個成績略高于自己的同學作為跟隨跑的對象，以他的速度做參考，結(jié)合自己的體能情況合理安排自己的跑步節(jié)奏。當“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)時可以稍稍降低速度，加大呼吸的深度，加大擺臂，用意志力去克服“極點”，當遇到體能下降嚴重、下肢疲勞邁不開腿時，要提醒自己加大擺臂的幅度。當然，如果出現(xiàn)劇烈的腹痛以及其他身體不適的特殊情況，為了確保安全，要及時終止測試。

1、站立式起跑——各就位姿勢

3、3分鐘跳繩

參加3分鐘跳繩測試時：

1、要注意挑選合適長度的跳繩，如果沒有適合自己長度的跳繩可以向測試組裁判提出申請；

2、在測試時要嚴格按照裁判的要求安裝手柄，確保跳繩不會在中途脫落；

3、測試結(jié)束后將手柄和跳繩輕輕放到指定位置，不要自行碰觸手柄上的按鍵，以防數(shù)據(jù)傳輸出錯。

在測試過程中，所有的注意力專注于完成好每一次跳繩動作，不要隨時查看手柄上的計數(shù)，因為手柄的計數(shù)只作為參考，最終成績以終端電子儀器顯示為準，在以往的測試中就曾經(jīng)出現(xiàn)過考生自認為已經(jīng)達到滿分次數(shù)而停止測試，最后沒有拿到滿分的現(xiàn)象。

從技術(shù)層面來說，測試時不要一味追求快，而是要保持一個良好的節(jié)奏，減少失誤次數(shù)，從以往考試情況看，每一次失誤至少耽擱6次左右，而且失誤次數(shù)的增加會嚴重影響學生的心理。考前練習時可以適當增加小強度的節(jié)奏感練習，如1分鐘跳繩練習，每次完成次數(shù)是最快成績的80%-85%左右，唯一要求就是不失誤。

4、立定跳遠

立定跳遠測試要注意嚴格按照動作標準進行測試，測試完成后要向前走出測試場地，而不能往回走或向場地兩側(cè)跳出場地，常見的犯規(guī)動作有連跳、墊步等。在立定跳遠時要注意大幅度有力擺臂和起跳動作的協(xié)調(diào)配合，起跳時踝關(guān)節(jié)要充分蹬伸，保持合適的起跳角度，起跳后膝關(guān)節(jié)盡量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝緩沖。

1、立定跳遠兩腳位置

2、立定跳遠——預擺

3、立定跳遠——起跳

4、立定跳遠——騰空

5、立定跳遠——落地

6、立定跳遠——屈膝緩沖

5、實心球

實心球測試時應按照測試規(guī)則中的說明，可以選擇兩腳左右開立或前后開立，從靜止開始進行投擲，不能有上步或助跑動作。從技術(shù)層面來講，要注意下肢和腰腹力量的運用，通過合理的背弓超越器械動作，加大做功距離，出手速度快，出手角度控制在30-42度（因人而異），出手點在頭部正上方或稍偏后。

1、實心球——預擺

2、實心球——背弓

3、實心球——腰腹發(fā)力

4、實心球——出手快速鞭打

1、引體向上和仰臥起坐

這兩個項目沒有太多的技巧，需要平時練習的積累，在測試時要注意動作的規(guī)范程度，避免出現(xiàn)不計入成績的不規(guī)范動作，白白消耗體能。尤其在仰臥起坐測試時，所做的動作要能夠被儀器感應到，動作規(guī)范要求雙肩胛骨觸墊，雙肘關(guān)節(jié)觸膝。

50米跑技巧分析

立定跳遠技術(shù)分析

實心球技術(shù)分析

來源：智慧十三中，綜合江蘇省普通高中體育課程基地

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