體育項目考試建議

0、50米跑

在參加50米測試時，考生需要做好以下幾個環節：當站到起跑線上時，注意力要高度集中，要聽清測試儀器發出的指令，做到起跑迅速；當過渡到途中跑時要保持正確的途中跑姿勢，身體保持較高重心，手臂屈肘前后擺動；在快要接近終點時不能減速，距離終點線1-2米時要做出合理的沖刺跑動作和撞線動作。

1、50米——起跑

2、50米——起跑蹬地

3、50米——途中跑

4、50米——終點沖刺

50米跑易犯錯誤主要有以下幾個方面：起跑后上體抬起過快；途中跑時手臂左右擺動，身體重心過低，全腳掌著地造成“坐著跑”動作，接近終點時減速通過。在練習中要根據學生存在的技術問題進行解決。

2、800/1000米跑

在參加長跑測試的關鍵在于保持一個良好的跑步節奏，做到2-3步一呼一吸，合理分配體能，同時在擺臂時要注意肩關節放松前后擺臂，向前擺動幅度稍稍大于后擺幅度。長跑測試分組一般都是本校學生甚至是同班學生分在一組，考前可以對各自的成績進行了解，選擇一個成績略高于自己的同學作為跟隨跑的對象，以他的速度做參考，結合自己的體能情況合理安排自己的跑步節奏。當“極點”現象出現時可以稍稍降低速度，加大呼吸的深度，加大擺臂，用意志力去克服“極點”，當遇到體能下降嚴重、下肢疲勞邁不開腿時，要提醒自己加大擺臂的幅度。當然，如果出現劇烈的腹痛以及其他身體不適的特殊情況，為了確保安全，要及時終止測試。

1、站立式起跑——各就位姿勢

3、3分鐘跳繩

參加3分鐘跳繩測試時：

1、要注意挑選合適長度的跳繩，如果沒有適合自己長度的跳繩可以向測試組裁判提出申請；

2、在測試時要嚴格按照裁判的要求安裝手柄，確保跳繩不會在中途脫落；

3、測試結束后將手柄和跳繩輕輕放到指定位置，不要自行碰觸手柄上的按鍵，以防數據傳輸出錯。

在測試過程中，所有的注意力專注于完成好每一次跳繩動作，不要隨時查看手柄上的計數，因為手柄的計數只作為參考，最終成績以終端電子儀器顯示為準，在以往的測試中就曾經出現過考生自認為已經達到滿分次數而停止測試，最后沒有拿到滿分的現象。

從技術層面來說，測試時不要一味追求快，而是要保持一個良好的節奏，減少失誤次數，從以往考試情況看，每一次失誤至少耽擱6次左右，而且失誤次數的增加會嚴重影響學生的心理。考前練習時可以適當增加小強度的節奏感練習，如1分鐘跳繩練習，每次完成次數是最快成績的80%-85%左右，唯一要求就是不失誤。

4、立定跳遠

立定跳遠測試要注意嚴格按照動作標準進行測試，測試完成后要向前走出測試場地，而不能往回走或向場地兩側跳出場地，常見的犯規動作有連跳、墊步等。在立定跳遠時要注意大幅度有力擺臂和起跳動作的協調配合，起跳時踝關節要充分蹬伸，保持合適的起跳角度，起跳后膝關節盡量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝緩沖。

1、立定跳遠兩腳位置

2、立定跳遠——預擺

3、立定跳遠——起跳

4、立定跳遠——騰空

5、立定跳遠——落地

6、立定跳遠——屈膝緩沖

5、實心球

實心球測試時應按照測試規則中的說明，可以選擇兩腳左右開立或前后開立，從靜止開始進行投擲，不能有上步或助跑動作。從技術層面來講，要注意下肢和腰腹力量的運用，通過合理的背弓超越器械動作，加大做功距離，出手速度快，出手角度控制在30-42度（因人而異），出手點在頭部正上方或稍偏后。

1、實心球——預擺

2、實心球——背弓

3、實心球——腰腹發力

4、實心球——出手快速鞭打

1、引體向上和仰臥起坐

這兩個項目沒有太多的技巧，需要平時練習的積累，在測試時要注意動作的規范程度，避免出現不計入成績的不規范動作，白白消耗體能。尤其在仰臥起坐測試時，所做的動作要能夠被儀器感應到，動作規范要求雙肩胛骨觸墊，雙肘關節觸膝。

50米跑技巧分析

立定跳遠技術分析

實心球技術分析

來源：智慧十三中，綜合江蘇省普通高中體育課程基地

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