東方網(wǎng)記者傅文婧6月5日報道：對上海的中高考生而言，今年格外艱難。備戰(zhàn)許久“人生大考”，因為上海疫情防控延期舉行。這猶如一場耐力跑，臨近終點才發(fā)現(xiàn)還有“延長賽”，無疑對心力、體力和腦力都是巨大挑戰(zhàn)。6月6日起，初三高三及高二的同學(xué)們將重返校園課堂，如何在最后一個月合理調(diào)節(jié)身心，以健康飽滿的狀態(tài)走進考場？上海師范大學(xué)兒童發(fā)展與家庭研究中心執(zhí)行主任蔡丹教授分享了幾條建議。

平衡心態(tài)，適度緊張有利考試發(fā)揮

首先需要合理作息、加強鍛煉。“保持作息規(guī)律可以讓同學(xué)感到有控制感。”從現(xiàn)在開始，制定接下來一個月的時間和計劃表，保證充足的睡眠，平衡學(xué)習(xí)和休息的時間。蔡丹建議，同學(xué)們每天要保證10分鐘的運動時間。“不僅可以促進學(xué)習(xí)和記憶的效果，同時適度的鍛煉能夠刺激大腦產(chǎn)生多巴胺從而減輕焦慮情緒會有意想不到的好效果。”

其次是改變認(rèn)知、平衡心態(tài)。“考試時間的調(diào)整，是每個人都要面對的。”同學(xué)們在回到課堂之后，既要迅速調(diào)整學(xué)習(xí)習(xí)慣，提高學(xué)習(xí)效率，也要認(rèn)識到因為疫情封控在家，很多同學(xué)都可能體驗到情緒受挫和失敗、學(xué)習(xí)效率低。“人們偶爾出現(xiàn)沮喪和難過都是正常的。”蔡丹建議，同學(xué)們不妨轉(zhuǎn)變角度，積極地看待各種不確定、以及短暫的失誤或失敗。“其實它們可以幫助我們適當(dāng)補充居家學(xué)習(xí)中的缺漏，鞏固知識，以便更好的應(yīng)對后續(xù)的挑戰(zhàn)。”

第三是調(diào)適情緒、獲取支持。復(fù)習(xí)備考過程中的“瓶頸期”“高原現(xiàn)象”，會讓同學(xué)們感到停滯不前，甚至?xí)霈F(xiàn)看書“反胃”“頭痛”等生理反應(yīng)，也更容易導(dǎo)致急躁、焦慮等負(fù)面情緒。這些可能發(fā)生的情況，說明大家進入了“高原期”。

“一旦突破這一時期，成績可能會出現(xiàn)質(zhì)的飛越。”蔡丹鼓勵道，適度的緊張狀態(tài)，反而有利于大家的復(fù)習(xí)效率以及考試的發(fā)揮。“但如果過于緊張，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、沒有胃口，甚至耳鳴等情況，可以嘗試一些基于藝術(shù)療法的情緒調(diào)節(jié)方法，聆聽一些輕松歡快的音樂、隨意涂鴉作畫等來舒緩情緒。”當(dāng)然，還可以向身邊的支持系統(tǒng)尋求幫助。例如，向家長和老師吐露心聲，和同伴互動，表達自己的困擾和擔(dān)憂，在傾訴中獲得有效的支持和指導(dǎo)。“甚至抱怨、哭泣，獲得家長和同伴的鼓勵和擁抱。”

第四是掌握方法、夯實基礎(chǔ)。沖刺復(fù)習(xí)階段，要不斷夯實基礎(chǔ)知識，“考試時最先反應(yīng)的是那些已深深印在腦中的知識儲備。”所以，沖刺復(fù)習(xí)階段，要注意知識梯隊，筑牢基礎(chǔ)知識，完善知識體系，拿出硬實力迎接高考。此外，分散復(fù)習(xí)比集中復(fù)習(xí)效果更好，“不要長時間只復(fù)習(xí)一個科目，適當(dāng)文理交叉。”蔡丹建議，對于文科類科目，邊看邊記的方法，會比眼睛只盯著書看效果更好。列出提綱，掌握知識的邏輯框架，這要比識記某個具體的知識點，更考驗同學(xué)們的知識體系。

第五是調(diào)整期望，保持信心。“行百里者半九十，愈接近成功愈困難，愈要認(rèn)真對待。”蔡丹指出，同學(xué)們要堅定信念，根據(jù)自己的情況設(shè)置合理的期望，樹立合理的目標(biāo)，并努力朝目標(biāo)奮斗。此外，要經(jīng)常給予自己正向積極心理暗示，保持自信心，一步一步穩(wěn)扎穩(wěn)打，不斷積累信心，提高自我效能感。考試中，積極暗示自己“我一定可以的，大部分都是熟悉的知識點。”

以身作則專心工作，消極情緒避免傳染孩子

備戰(zhàn)中高考，除了學(xué)生，壓力最大的還有家長。“過去兩個月里，家長與孩子朝夕相處，親子沖突可能頻率更高。”蔡丹表示，不少家長一邊想盡快復(fù)工，可以離開孩子‘緩口氣’，還可以避免親子沖突；一邊又擔(dān)心孩子的生活、擔(dān)心孩子的學(xué)習(xí)效率。”對于中高考學(xué)生的家長們，蔡丹也給出了幾條建議。

第一是積極調(diào)整心態(tài)，防止消極情緒傳染。“中高考孩子沖刺，家長也在沖刺。甚至有些家長說不知道怎么跟孩子對話，就擔(dān)心一句話激惹孩子，影響孩子的情緒。”面對容易緊張的家庭氣氛，蔡丹建議家長自己要學(xué)會調(diào)適，不要過于焦慮。“家長的焦慮等消極情緒，孩子會很容易感受到。不妨告訴孩子，自己壓力很大，自己在工作中也遇到了困難與挑戰(zhàn)。”蔡丹指出，這樣做的目的是為了防止孩子將父母的消極情緒歸因到自己身上，增加孩子的心理負(fù)擔(dān)。“相互支持，相互理解。家長也需要學(xué)習(xí)一些情緒調(diào)節(jié)策略。”

第二是家長自己要專心工作，多給孩子支持與鼓勵。“孩子復(fù)學(xué)備考，家長復(fù)工復(fù)產(chǎn)，孩子在學(xué)校里認(rèn)真?zhèn)淇迹议L在單位努力工作。兩件事本身是可以同時進行的。”家長應(yīng)該保持專注，無需過分擔(dān)心與焦慮，“盡量避免工作時想孩子的事，陪孩子時想工作的事的情況。”家長在孩子備考期間努力提高自己工作效率，準(zhǔn)時下班，回到家中，則盡量放下手機和工作，做好孩子后勤保障工作。“無需再給孩子過多壓力，因為在學(xué)校里老師和同學(xué)都在給孩子提供要求和示范，家長在家中只需多給孩子鼓勵，不要把孩子與他人比較。創(chuàng)設(shè)溫暖、自然的家庭環(huán)境，樹立孩子信心。”

第三是轉(zhuǎn)變認(rèn)知方式，設(shè)定合理期望。蔡丹強調(diào)，家長盡可能不要過于特殊化中高考前的這段時間，減少災(zāi)難化想法。“比如，看到孩子稍有松懈，就覺得孩子不重視學(xué)習(xí)，不知道努力，就認(rèn)定孩子肯定考不好了，未來前途就毀了。這種災(zāi)難化、絕對化的想法不可取。”“不過多強調(diào)‘快去休息，睡不好怎么備考’等焦慮和消極暗示”。另外，不僅孩子要設(shè)定合理期望，家長也需要設(shè)定合理可達到的期望要求。“不要對孩子設(shè)置過高期望，通過與孩子交流以及對孩子的客觀認(rèn)識，設(shè)置合理目標(biāo)，并鼓勵孩子努力朝目標(biāo)努力。”