體育中考開考在即，哪些細節容易失分？訓練重點應該放在哪里？考試時有何技巧……目前，我省無錫、鹽城、蘇州、泰州均官宣了“2022年初中畢業與升學考試方案”，其中，根據日程安排，蘇州和泰州兩市將在5月份舉行體育中考。

據了解，2022年，泰州中考的升學總分為760分，其中體育占40分；2023年，泰州中考的升學總分為830分，其中體育占50分。受疫情影響，省內其他幾市尚未發布體育中考的日程及安排，不過，根據往年政策，大部分中考體育項目相類似的比較多，相關的注意事項也可參照！

（上圖為蘇州中考日程安排）

泰州市第二中學附屬初中體育老師沈杰分享了他給全體考生的“考前秘籍”，分別從考前、考中和考后進行了詳細指導——

1、體考前，充分準備不可少

提前熟悉考試規則。熟悉各類考試項目熱身準備活動的內容和方法，做足準備活動，避免運動損傷，并按考試流程安排做好相應考前準備。

維持良好身體狀態。一是要預防感冒。訓練前、訓練中和訓練后要及時增減衣物，體考共有五項，考生可在項目轉換和候場時注意及時增添衣服，保持最佳狀態。二是要保持充足睡眠。充足的睡眠是體能的保障，要調整好作息時間，保證睡眠時間與質量。三是要注意食品衛生安全。盡量不吃涼拌菜、野菜、野菌等高風險食品，避免食物中毒風險；有食物過敏史的同學，在考前不宜嘗試不熟悉的食物品種，避免發生過敏性反應。注意合理膳食，均衡營養搭配，可適當增加優質蛋白質和富含維生素C、胡蘿卜素的食品，在運動前、中、后適量補充水和糖分。四是提前排查身體健康狀況。切忌帶傷帶病參考。若有既往病史或突發傷病不能考試，應及時向本班體育教師溝通按規定流程申請緩考或免考。

掌握科學訓練方法。考前的訓練和強度不宜過大，不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，進行大運動量、高強度的訓練，要注重訓練后的放松拉伸，第二天不出現肌肉酸痛等現象。鞏固優勢項目，強化薄弱項目技術細節。

做好考前準備工作。提前準備好考試相關物品（準考證）、運動裝備和能力補充等，按要求著裝，如：運動鞋、運動襪（棉襪）、運動短褲（褲腳不宜過大過長）等，須提前適應裝備。根據海陵區疫情防控要求，做好個人相應的準備。

2、體測時，從容應考得高分

嚴格遵守考試規則。服從管理，聽從指揮，仔細聽取考試規則講解，從容應對考試。不必因測試儀器使用電子設備感到緊張，只是更科學地記錄成績。

準確掌握考試方法。

【仰臥起坐】女生1分鐘仰臥起坐前，把頭發扎緊固定好，腳固定住勾腳器確保牢固，如器械有問題請大聲告訴監考老師，因為只有1次考試機會。

【引體向上】男生引體向上每人有2次機會，手掌擦適量鎂粉，活動下手腕和肩關節后進行測試。

【立定跳遠】每人有3次機會，測試前務必檢查鞋底，用手掌或毛干凈的毛巾擦拭干凈鞋底和起跳點，預擺第2或3次時快速前擺蹬地展身體、騰空收腹提膝伸小腿、平穩落地向前走。

【球類項目】球（排球、足球或籃球）類項目選測考試每人有2次機會，考前拿到球，測試下球的彈性并熟悉球性，向考官示意后進行測試。

【50米】每人有1次機會，考前，可聽1-2次發令員發令（各就各位+槍聲）進行起跑“聽槍”練習，適應發令，做2-3個抱膝跳使身體興奮，準備開始測試，精準壓槍起跑、快速加速跑、保持最快速度沖過終點線。（注意：遇到同組搶跑被召回，不要焦慮，做2-3個深呼吸和2-3個縱跳調整下狀態后再進行測試）。

【男生1000米/女生800米】每人1次機會，考前把測試背心正確穿戴好，將上衣整理好，避免因服裝束縛影響發揮，選對跟隨跑的同學，跑步過程中調整好呼吸和跑步節奏、合理分配好體能，最后的200米沖刺（彎道+直道）加大擺臂幅度和速度，全力沖刺跑過終點。

沈杰還特別提醒道：“考試結束后要做好放松和拉伸，避免運動損傷并及時添加衣服防止受涼引起感冒發熱。”

（上圖為泰州中考日程安排）

另外，泰州二附中初三體育備課組長任海云老師也分享了一些體育中考的考前“小秘密”。

【50米】——加強起跑反應練習

50米是考生失分最多的項目之一。根據往年數據分析，起跑階段是考生最容易出差錯的環節，考前需準備充分，考試時保持專注力，不分心，避免因搶跑帶來的節奏變化導致失常。

任老師支招：這段時間，考生要多進行起跑反應練習，以及原地擺臂練習和行進間高抬腿練習，提高上下肢協調用力能力。起跑時，一定不要犯規，宜采用站立式起跑。最重要的是途中跑的擺臂和抬腿，沖刺跑一定要全力沖過終點，沖刺時重心不要過低，以免跌倒。

【長跑】——注意保持跑步節奏

不少考生為了能在隊伍中占個好“名次”，剛開跑沒多久便加速，殊不知這會打亂跑步節奏，讓身體過早進入無氧“極點”階段，致使后半程無力可使。還有不少考生準備活動不充分，考試時突然腹部痙攣，從而影響考試成績。

任老師支招：變速跑、間歇跑是提高800/1000米成績的主要手段。考生可結合日常訓練水平，第一圈不必太過用力，采取跟隨跑即可，調整好呼吸和姿勢。最后200米，全力沖刺跑過終點。途中過人，一定要在直道上進行。

考試前，考生可做一些熱身慢跑或深蹲動作，將身體調整至微熱狀態。萬一考試中出現腹部痙攣，可用手深按疼痛部位，呼吸時采用半張嘴與鼻相結合的方式，兩步一呼，兩步一吸。

測試途中，考生嚴禁穿越操場或跑內圈。曾經有一位考生“耍聰明”，在彎道時穿越操場，最終被取消考試成績。

【立定跳遠】——切忌手在背后撐地

去年考試時，一位考生本來成績很好，但跳完后為了看成績，致使手在背后撐地，影響了考試成績。

任老師支招：考前這段時間，考生可進行單足跳、單跨跳或交換跳等練習，掌握正確的技術動作。

準備一雙防滑的鞋子，起跳時雙腳一定不能過線，跳完從旁邊返回。一旦考生落地后用手在背后撐地，考官會記錄手與起跳點之間的距離為考試成績。

【引體向上】——加大上肢力量訓練

作為男生的“老大難”項目，考生經常會因為動作不標準而丟分。所謂動作不標準，是指上拉時，下巴沒有過杠；放下時，手臂沒有伸展至180度。

任老師支招：這段時間，考生可進一步加大上肢力量的訓練。訓練時，可著重練習屈臂懸垂動作，每組運動練至力竭，每天4至5組。有條件的，可在家借助彈力帶，進行上杠練習，嚴格執行動作標準，避免動作變形。

【仰臥起坐】——注意動作的標準性

仰臥起坐是考試中比較容易拿滿分的項目。往年考試中，不少考生總會因為動作不規范，而被白白扣分。

任老師支招：考生在練習時，一定要注意動作的標準性，雙手交叉貼于后腦勺，起身時肘碰膝蓋，下去時肩胛骨要碰墊，三個條件缺一不可。

【籃球、足球】——降低重心快速運球

往年考試，不少考生為了追求速度，在通過標志桿時重心過高導致球突然不聽使喚，影響了發揮。還有個別考生在通過最后一根標志桿后，放慢了運球速度。沒有通過終點，考試便不會終止計時。

任老師支招：籃球和足球都強調運球路線，過標志物時務必降低重心快速通過，然后全速沖過終點線。

【排球】——持球托球要被扣分

排球墊球是技巧性很強的項目，去年考試難度增加，由之前的“墊球”調整為“墊球+傳球”，這對考生提出更高的要求。

任老師支招：排球墊球時，考生一定要姿勢正確，千萬不能出現持球或托球的犯規動作，不然會被無故扣分。考生須注意陽光、風向等環境因素對考試的影響，盡量選擇背光站位，報數以裁判員為準。開考前，務必站在限制區的中間位置，以免因身體出線而終止計數。

體育考試當天，有哪些注意事項？

任海云貼心提醒：“考生應穿輕便的中長跑運動鞋（鞋帶提前系好，多余的鞋帶壓到鞋帶交叉處），盡量不穿籃球鞋、板鞋跑步。最好穿短袖上衣、短褲參加考試，可多帶一件衣服，出汗多的話及時更換，攜帶毛巾擦汗。另外，考前做好準備活動，活動開身體各關節、韌帶，達到微微出汗的效果最好。可提前備好葡萄糖口服液、溫開水、香蕉、巧克力等食品，考前適量補充能量。上午考試的班級，務必吃好、吃飽早餐再出發，到了考試現場并不是馬上就考試；下午考試的考生，中午應休息半小時左右。飲食方面要注意多吃一些清淡、易消化、富含蛋白質的食品。”

新華日報·交匯點記者 葛靈丹